時間：2023-02-06 18:56:20
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立秋之后，天氣轉涼，是一年中天氣由熱到涼的轉折點，也是自然界陰陽消長的樞紐。初秋殘暑未盡，陽熱下降，加之秋雨漸多，濕氣較盛，晝夜溫差懸殊，是疾病的多發季節，所以保健尤為重要。
到秋季后，以秋季腹瀉與呼吸道的感染性疾病最為常見。此時應根據天氣及身體狀況特點，合理運動，以達到提高體質，預防外感，促進胃腸功能的目的。古代名醫華陀認為:“人身常動搖則谷氣消，血脈通，病不生，人猶戶樞不朽是也。”華陀創立五禽戲，其弟子吳普施行之，“年九十余，耳目聰明，齒牙完堅”，可見運動是健身的法寶。
運動項目的選擇，以不太劇烈、節奏較慢的有氧運動為宜，尤其是中老年朋友更應注意適量運動，靜養與運動結合，精神保健與運動保健相結合。一般選用慢跑、太極拳、太極劍、五禽戲、門球、踢毽、廣播體操、易筋經、八段錦、導引吐納功、步行、騎自行車、游泳、瑜伽等。
太極拳、太極劍是傳統的保健運動，打太極講求呼吸勻細深長，有吐故納新的效果，對血液循環也有改善作用。練習日久后，可以調整情緒，改善精神狀態，達到內外兼修的效果。秋季陽氣漸衰，陰氣漸盛，人往往有傷感情懷，情緒低落，對身體有不利的影響。此時期適于進行太極運動，即可養性，又可修身。長期不間斷地堅持鍛煉，不但能強身防病，甚至對一些慢性疾病還有治療作用。
慢跑，又稱健身跑，是采用較長時間、慢速度、較長距離的有氧鍛煉方法。它技術簡單、易掌握，不受場地、器材限制，方便易行，得到了越來越多的人的青睞。慢跑可提高心、肺血管功能，是有氧運動，能加快加深呼吸，增強機體最大攝氧量，鍛煉人的心臟和肺臟。對中老年人來說，它可以促進血液循環，預防冠心病；消除淤血現象，預防靜脈內血栓形成；還能促進新陳代謝，加速糖元素大量分解，減少脂肪積存，改善脂質代謝，防止動脈粥樣硬化。對于臟器功能不全的患者，選擇慢跑應持慎重態度。
步行是最簡單方便、經濟有效的運動方式。運動強度可以因人、因時、因地而異，容易堅持，又不受設備限制，比如每日步行30分鐘，在飲食療法的基礎上一年內可減少4公斤體重。根據運動量＝運動強度×持續運動的時間，可在適宜的強度基礎上調整運動時間。
另外門球、踢毽具有一定的趣味性，導引吐納功和一些健身氣功對某些疾病有治療作用，騎自行車、游泳等運動有一定強度和危險性，老年人要慎重選擇。總之，要選擇適合自己的、感興趣的、能堅持的運動項目。
散步、騎自行車、爬樓、做家務事和養花鋤草……等，均是既安全又緩和的運動形式，對身體是有益的。然而必須指出，人體機能的發展和素質的提高，決不是一朝一夕所能見效的，必須堅持長期和反復的鍛煉才可得到。
下面這些活動，不需要您更換運動衣，也無需特殊的場地和器材，只要您根據自己的工作條件，從中選擇部分內容堅持鍛煉，特別注意每節呼吸的：配合，將會對您的心肺功能起到良好的作用。
一、當您住在高樓或在高樓上班的話：
1、每次上樓時，可跨越兩級臺階，左右腳及呼吸交換進行。
2、重復上樓層次，采用快上樓、慢下樓的節奏，反復進行上、下樓的練習。
3、上、下高抬：面對30厘米左右的平臺或凳子站立，進行左右腳輪流上下的交替練習。上時吸氣，下時呼氣，時間、次數逐步增加。
二、當您坐著，活動范圍受到限制時：
1、翻腕推掌：兩手交叉翻腕，掌心向外用力推(吸氣、含胸、下頜緊貼胸部、雙腿同時用力前伸)，。稍停片刻，呼氣，還原重做。(見圖一)
2、后抱椅背或身后抱臂：兩臂向后環抱椅背，擴胸(抬頭趿氣、兩眼望天，同時雙腿用力前伸)。稍停片刻，呼氣，還原重做。(見圖
)
3、肩部繞環：提臂屈肘，兩手搭肩，以肩為軸進行肘向前，向后的小繞環(擴胸時吸氣，含胸時呼氣)。
(見圈三)
三、當您久坐之后，站起活動時：
1、交叉揮臂：緊握拳，兩臂側平舉，反復進行。先向內擺動雙臂至胸前交叉，呼氣；向外擺還原，吸氣。再向上擺動雙臂至頭前交叉，吸氣；向下擺至腹前交叉，呼氣。
(見圖四1、2、3、4)
2、下蹲運動：兩手扶住椅背，提踵(吸氣)――屈膝下蹲(呼氣，重心落前腳掌)――起立(吸氣，仍提踵)――還原為直立(呼氣)，重復進行。(見圖五)
3、推墻練習：面對墻隔一步站立，雙臂前伸掌心貼墻，進行直體前倒(屈臂呼氣)――推臂還原為直立(吸氣)，反復的練習。(見圖六)
四、當您躺臥未眠或起身前：
1、腿部運動：仰面平臥，雙臂側平舉，掌心向下，進行屈腿(單腿或雙腿，吸氣)――還原(呼氣)――直腿上舉(單腿或雙腿，吸氣)――還原(呼氣)的反復練習。(見圖七)
經常使用健身球能調和氣血，舒筋健骨，強壯內臟，健腦益智。經常堅持，對偏癱后遺癥、頸椎病、肩周炎、冠心病、手指功能障礙等疾病，均有較好療效。其原因在于，人體五指之上布有許多穴位，是幾條經絡的起止點，而經絡則聯系人腦神經和五臟六腑的紐帶。常把玩者，即可通過這些穴位和經絡產生不同程度的刺激，以達到疏通經絡、調和氣血的目的。
此外，由于岫玉健身球與手掌皮膚的頻繁摩擦和緊密接觸，會充分發揮岫玉對人體的養生功效。專家認為，岫玉對人體有鎮靜，安神之功。避邪惡，使人精力旺盛。滋陰烏須，改善呼吸，克服抑郁。潤心肺，清胃火，明目養顏的功效。玉石不但能美化人們的生活，陶冶性情，而且祛病保平安。岫玉健身球是獨具特色的養生保健玉器之一，對人體具有養顏、鎮靜、安神之療效，長期使用，會使人精神煥發，延年益壽。
我國自古以來就有“玉石之國”的美名，古人視玉如寶，作為珍飾佩用。古醫書稱“玉乃石之美者，味甘性平無毒”，并稱玉是人體蓄養元氣最充沛的物質。認為吮含玉石，借助唾液與其協同作用，“生津止渴，除胃中之熱，平煩懣之所，滋心肺，潤聲喉，養毛發”。因而玉石不僅作為首飾、擺飾、裝飾之用，還用于養生健體。自古各朝各代帝王嬪妃養生不離玉，而宋徽宗嗜玉成癖，楊貴妃含玉鎮暑。
玉的養生機理已經被現代科學所證實。據化學分析，玉石含有多種對人體有益的微量元素，如鋅、鎂、鐵、銅、硒、鉻、錳、鈷等，佩帶玉石可使微量元素被人體皮膚吸收，活化細胞組織，提高人體的免疫功能。故有中醫所說“有的病吃藥不能醫好，經常佩帶玉器卻治好病”，道理就在于此。長期把玩岫玉健身球會形成良性按摩，不僅能被動除視力模糊之疾，而且可以蓄元氣，養精神。
談完了健身球，我們再說說健身球的鍛煉方法，其方法多樣，要因人而異，循序漸進，可左右交替。常用鍛煉方法如下：
1.單手托雙球摩擦旋轉 置雙球于單手掌心中，五指順序用力，使雙球在掌心中順轉和逆轉。在旋轉時要手指緊貼球體，使雙球互相摩擦，而不要碰撞，使其能持續平穩發生摩擦音為宜。
2.單手托雙球高速離心旋轉在上述動作熟練后，逐步達到雙球互相離開旋轉。手指動作、旋轉方向均與摩擦旋轉相同，只是將手指伸開，用力撥弄雙球，使雙球在掌心中飛速旋轉，而不碰撞。其速度一般要求為順轉150～200次/分，逆轉130～180次/分。
3.雙手四球運動 這是在單手運動的基礎上，逐步鍛煉兩手同時做單手動作（每手雙球），需充分發揮大腦的作用才能做到。此動作難度大，要求技術高，但效果要比單手運動更好。
4.單手四球運動（雙手八球運動） 這種玩法應該算是岫玉健身球把玩的最高境界了，每手置四球與掌上，下三上一，以手指用力逐一撥動下三球，使其能在緊貼在一起的狀態下，圍繞著三球的中心旋轉，順逆時針均可，在這個旋轉過程中，只要不使下三球分離開，不發生相互碰撞，最上面的單一那個球就會發生自身高速旋轉，極具觀賞性和技術性。同時也會對臂力更好的加強，最后再逐步鍛煉兩手同時做單手動作（每手四球），需充分發揮大腦的作用才能做到。此動作難度大，要求技術高，但效果要比單手運動更好。這種把玩岫玉健身球的方法曾經在中央電視臺的一個聯歡晚會上，一位年長的老人登臺表演過，還加了很多花樣和手法，很是壯觀！
5.用岫玉健身球按摩、揉搓、錘擊身體的不適部位 可減輕疼痛，也能鍛煉手力，對常患肩胛不適、腰酸腿痛的老人大有好處。最好是以岫玉健身球直接接觸于皮膚，可以發揮岫玉的養生機理，效果較好。
6.用單手或雙手虎口使勁握球，或用手掌心使勁握球 有酸熱的感覺，經常這樣鍛煉對提高指力、腕力、握力、臂力均有幫助。
我是個退休的小學教師，今年74歲了。1.64米的我，體重始終保持在102~106斤之間，腰不彎，背不駝，走起路來腳底生風，輕松利落。耳聰目明，讀書寫字不戴花鏡，還可穿針引線。身體至今沒有大的毛病，連感冒都很少。年初去醫院體檢，血壓、血糖、血脂、心電圖等都是正常，2007年還創作出版了一本童話集。我是怎樣做的呢？說來簡單，就是“雜食多煉”。
雜食，就是吃百草，樣樣都吃，不偏食。我老家在廣西武鳴縣葛陽鄉葛雷村，小時家窮，吃的是木薯粥、鴨腳米粥、毛薯、芋頭、紅薯。我家屋后是菜園，常有時新蔬菜，我什么都吃，別的孩子不愛吃的大蒜、茴香菜我都不挑。有時沒油，拿把花生米碎了與菜同煮，我也吃得肚皮溜圓。我媽說：“豬吃百草長膘好，人吃百草身體好。”我牢記了。當老師后，生活改善了，我仍保持著雜食的習慣，現在還天天吃玉米、紅薯、馬鈴薯、芋頭、南瓜等家常飯菜。還明白了“吃百草身體好”的道理：雜糧蔬菜富含各種營養，富含纖維素，常吃不但不缺營養，而且還可潤腸通便，有利于腸胃的健康。我從未有過腹脹、腹瀉、嘔吐等現象，消化也好，吃什么都覺得香。但我不貪吃，因為我堅信：少吃一兩口，活到九十九。
多煉，就是進行多種多樣的體育鍛煉。我愛游泳，小時常在村前的小河里游泳。上高小后，受老師的影響，又愛上跑步，每天早上至少跑兩公里。上中學后，除游泳跑步外，又做俯臥撐、跳高、跳遠、舉重等運動。當老師后，學校離邕江不遠，我便跑步去游泳，泳前還拿兩塊青磚做舉起、擴胸和俯臥撐運動。天長日久，兩塊青磚的棱角竟被磨平了！1979年我調動了工作單位，就近到邕江橋北下游泳。那兒有座碼頭，每天游泳后，我總要從碼頭下一級一級地跳上共50級的堤岸。直到2008年2月29日晚，我跳上堤岸后，有位老者問我今年多大年齡了，我回答后他說：“我是搞體育的，懂點保健知識，像你這樣的年紀，別再跳了……”我謝過他，接受了建議。還要說的是，我每天游泳前總要做雙臂向前轉圈百多次，立正彎腰百多次，俯臥撐20次等準備活動。1996年退休后，我改跑步為快走。我家離邕江五公里左右，每晚游泳后就走路回家，冷天走全程，熱天走半程，風雨無阻。“多煉”，不斷尋找適合自己的運動方式，讓我受益非淺，不但身體得到多方面的鍛煉，還可因時因地制宜，便于堅持。
我為什么能幾十年如一日地堅持游泳鍛煉呢？說實話是為“保命”。我小時候滿村人都叫我“阿家”，那是壯語，意為孤兒。我4歲時，爸爸就病故了，年不滿30歲，爺爺因天花去世時也不到40歲。人們說我“獨根獨苗，強長不了”。我不信這個邪，上學后知道了“生命在于運動”，尤其是解放后懂得了要反對迷信的道理，更下決心聽媽媽的話“吃百草”，聽老師的話“多運動”，要比前輩健康長壽！人有了目標，有了寄托，就會有毅力去奮斗，去拼搏，因此我總想方設法多運動，多鍛煉。事實證明我成功了，我的身體一直非常健康，大辦鋼鐵時，我是“煉鋼師傅”，大辦農業、“深挖洞”時，我是強勞力，當老師時也是工作起來精力充沛，得心應手。我深切體會到，人有金山銀山，都是假山，只有身心健康，才是幸福的靠山。健身是生活中不可缺少的一部分，要從年輕時做起，堅持不懈。為此，我常帶著兒孫去跑步，去游泳。2008年1月底2月初，南寧特別冷，陰雨連綿，我仍帶著孫女去邕江游泳，以致成了邕江“一景”：祖孫三代同游邕江。我曾編了首歌激勵、鞭策自己：堅持游泳鍛煉好，能健身、防衰老，學習工作勁頭足，快快樂樂不覺老。
【關鍵詞】牽拉運動；保健；功用
在運動實踐中，人們發現牽拉運動后對快速進入工作狀態，緩解運動后肌肉酸痛及消除疲勞有很大的功用。由于牽拉運動具有很多的保健功用，其越來越受到人們的重視。我國很多學者開始大量翻譯國外的牽拉運動的相關書籍，以期對我們的運動訓練以及大眾健身起到指導作用。
1.牽拉運動概述
牽拉運動就是拉長肌肉和結締組織的練習，一般可以分為快速爆發式牽拉（動力牽拉）和緩慢牽拉（靜力牽拉）練習，動力牽拉時會有疼痛感，并且在準備活動不充分的時候容易拉傷肌肉，例如“踢腿”和“擺腿”等練習；靜力牽拉是使相關部位的肌肉、韌帶慢慢拉長至一定的程度（有輕微的疼痛感），一般不會超過關節伸展的限度，不易引起組織損傷，因此這種鍛煉效果較動力牽拉好，如“壓腿”和“拉韌帶”等練習 [1]。
1.1牽拉運動的神經生物學基礎
骨骼肌主要由肌腹和肌腱構成。在骨骼肌中存在著本體感受器，肌梭和腱器官，能夠感受肌肉長度和張力的變化。
肌梭呈梭形，位于肌纖維之間并與肌纖維平行排列。肌梭內含6～12根肌纖維，稱為梭內肌；肌梭外的肌纖維稱為梭外肌。分別接受γ神經元和α神經元支配。肌梭能夠感受肌肉長度變化或牽拉刺激。當肌肉被拉長時，肌梭受刺激而產生興奮，沖動經感覺神經傳到中樞，反射性的引起被牽拉的肌肉產生收縮。當肌肉收縮時，肌纖維長度縮短，肌梭隨之縮短，于是消除了對肌梭的刺激，使傳入沖動終止，肌肉舒張。腱器官分布在腱膠原纖維之間，與梭外肌纖維間呈串聯方式連接，是一種張力感受器。當肌肉收縮張力增加時，腱器官受刺激發生興奮，反射性的引起肌肉舒張[2]。
肌梭和腱器官在機體進行牽張運動的過程中起著重要的調節作用，并且使得肌有內部保護機制，能夠避免人體超出運動的極限[3]。
1.2牽拉運動的發展
早在上世紀80年代就有人提出牽拉運動的重要性，但是由于其與運動成績每有明顯的聯系，一直沒有引起重視。隨著體育運動的發展，牽拉運動的機理研究更加深入，人們也越來越對牽拉運動的保健功用產生重視。并有學者翻譯外文文獻以及自己研究編寫相關的圖書，如黃強民的《自我牽張》一書。
2.牽拉運動的保健功效
2.1運動前熱身避免運動損傷
研究表明在進行了充分的運動前熱身后進行牽拉練習的準備活動能夠有效地預防運動損傷[4-5]。在充分的熱身運動后，肌肉的粘滯性下降，再進行牽拉練習不容易使得肌肉拉傷。在進行了肌肉的牽拉練習以后，相關的神經元被調動起來，能夠使得機體更快地進入工作狀態，有效地預防了運動中肌肉的拉傷。
2.2運動后預防肌肉酸痛與減緩疲勞
研究表明在運動結束以后進行一定的牽拉練習可以有效地預防肌肉酸痛與減緩疲勞[6]。在運動結束以后，體內會有一定的代謝產物的堆積，以機會產生一些肌肉細微的損傷，通過牽拉練習，可以加快代謝產物運輸以及使得肌肉細微損傷不會產生粘連，從而對運動后的預防肌肉酸痛以及減緩疲勞有很大的作用。
2.3提高人體的柔韌素質
柔韌素質是指用力做動作時擴大動作幅度的能力。良好的柔韌素質對于人體完成一些體育動作有很大的幫助作用。發展柔韌素質能夠使得人體的運動能力得到更大的發揮。牽拉練習是提高人體柔韌素質最有效的方法。目前主要有動力性牽拉法、靜力性牽拉法以及PNF牽拉法。PNF牽拉法即本體感覺神經肌肉促進法，在康復方面的文獻也譯為促通療法。
2.4有益于青少年骨骼生長
高麗[7]，通過利用牽拉運動為主的運動處方對大學生進行長期干預發現，牽拉運動對大學生身高、坐高、小腿長度均有一定的影響，對矮小身材大學生的身高增長具有實際意義，能夠切實改善大學生的身高狀況。通過牽拉運動可以刺激骨骼的發育，是的骨產生一系列的生理變化，從而長粗長長。
2.5對青少年體型產生影響
王紅梅等[8]，通過實驗研究發現動靜力拉伸運動對大學生體型的三成分值具有影響，對男生的中胚層體型值、外胚層體型值有影響，使他們變大，但并不顯著：對女大學生的內外胚層影響十分明顯，具有顯著性，使內胚層值下降，外胚層值變高，也就是脂肪的相對含量變小，身體相對瘦高程度增加。
2.6對青少年體質產生影響
王紅梅，劉堯[9]，通過采用動靜力牽拉運動實驗研究發現其對改善男女大學生的柔韌和力量素質效果明顯：動靜力牽拉運動對改變女生體型的作用較大，增加了瘦體重，減少了體脂和身體各部位的放松維度。而且停止運動后也能持續很長一段時間。
3.總結
由以上牽拉運動的廣泛應用可以看出，其保健功用受到了人們廣泛的關注。牽拉運動通過直接的提高人體的柔韌素質，進而產生很多有利于人們身體健康的保健作用。隨著人們對牽拉運動廣泛深入的研究，相信牽拉運動的更多的保健功用會被我們所發現與應用。
【參考文獻】
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[7]高麗.動態牽拉運動對骨發育后期人體身高持續干預效果的實驗研究[J].綜述報告，2010，18（5）：112-113.
適當的運動對治療任何疾病都是有功效的，所以治療高血壓疾病，適量運動也肯定沒有錯，高血壓病分原發性與繼發性兩種，以下介紹幾種高血壓的保健運動，對預防心、腦血管疾病和增強各器官功能都有益處，只要堅持每日2～3次，每次20～30分鐘，并配合藥物治療，可獲良好效果。
伸展四肢：兩腳和兩手伸屈運動，目的是通過伸屈四肢活動，使存留四肢過多的血液迅速回流心臟，供給心腦系統足夠的氧與血，可防急慢性心、腦血管疾病，并可增強四肢大小關節的靈活性，然后兩腿慢慢下蹲成全蹲，兩臂上提，反復做5～10次。
蹬摩腳心：仰臥以雙足跟交替蹬摩腳心，使腳心感到溫熱。因腳心有涌泉穴，被稱之為“第二心臟”。蹬摩腳心后可使全身血液循環增加，有強身、疏通經絡等功效。
按摩頭面：兩手擦熱，擦面數次，然后自額前兩側顳部向后至枕部，再沿頸部向下分按兩肩轉至額前，再向下按摩至胸部，反復按摩20次左右。
按摩肚臍：用雙手掌心交替輕摩肚臍，因肚臍上下有神闕、關元、氣海、丹田、中脘等穴位，輕摩有降壓和強身、保健的作用。
捶背：兩腳自然開立，兩手半握拳由下向上，同時捶擊腰背部，手法輕柔、不可用力過大，兩拳再由上到下捶擊10次。
平舉運動：兩腳自然開立，左臂前舉，右臂側舉，然后左臂經下向外繞環至前舉，右臂經下向內繞環至側舉，右臂和左臂重復上述動作，連做5～10次。
預防高血壓有3大“留意”
健康的生活方式對擁有一個健康的血壓有著直接的影響，以下三個是必須“留意”的。
1.留意體重。監測體重的一個常用方法就是記錄您的“體重指數”。體重指數=體重（公斤）/身高（米）的平方。中國成年居民超重與肥胖標準：18.5≤體重指數
另一個方法是測量“腰圍”。正常腰圍：女性小于80厘米，男性小于90厘米。
2.選擇健康食品。保證一日三餐，嘗試限制每次進食的量；根據自身情況進食速度慢一點；選擇低鹽食品；嘗試限制加工食品和快餐類食品；增加水果和蔬菜的攝入量；試著每周做一次素食；把天然的堅果當作點心吃。
3.積極的生活。如果您沒有時間，記住十分鐘的簡單運動。你可以嘗試：上班時走樓梯；午飯后散步；在辦公室里每個小時起來舒展一下肢體，走一走。
銀杏樹落葉降壓不靠譜
我的父親今年65歲，有多年糖尿病、高血壓病史。前段時間，他發現路邊的銀杏樹葉掉落，就專門撿拾回家曬干后泡水喝，說可以降壓。可是從藥店買的銀杏茶，有軟化血管、降低血壓等作用，但撿來的銀杏葉直接用來泡水，靠譜嗎？
中醫專家介紹，銀杏樹的葉子主要含銀杏黃酮類物質。從中醫角度來講，其性味苦、澀、平，主要有活血化瘀、斂肺定喘作用，對高血壓、高血脂、糖尿病、冠心病等病有療效。但盲目撿拾銀杏樹的落葉，不僅不衛生，關鍵是泡水降血壓沒有科學依據。建議高血壓患者最好到醫院就診，由醫師診治后購買相應藥物進行治療。
高血壓的非藥物治療有哪些
我在今年剛剛診斷出了高血壓病，自己也學習了一些相關的資料，在資料中看到高血壓包括藥物治療和非藥物治療。我想了解一下非藥物治療都包括些什么？
情緒平穩：要慢慢養成一個平和、寬容、大度、樂觀的心態，避免大喜、大怒、大悲、大驚等情緒的劇烈波動，可避免血壓大幅上升。
減肥：不能大吃大喝，暴飲暴食。
運動鍛煉：可選擇散步、太極拳、騎自行車等方式。
清淡飲食：口味要清淡，油炸食品、肥肉、蛋黃等高脂肪食品盡量減少，但是優質蛋白如蛋清、瘦肉可適量進食。多吃水果、蔬菜等。
作息規律：不能熬夜過多。
摘 要 通過體育運動，提高學生的大肌肉群活動能力、反應能力和協調平衡能力，刺激大腦肌能的發展。提高安全意識和運動中的自我保護能力。學習基礎的衛生保健、維護健康、防治疾病的知識和方法，培養積極鍛煉身體的習慣和良好的衛生習慣，促進學生健康成長。
關鍵詞 運動與保健 思考
2007年2月國家頒布的《培智學校義務教育課程設置實驗方案》（以下簡稱《方案》）設立了一般性課程和選擇性課程，其中在一般性課程中設立了必修課—運動與保健課，課程要求在運動與保健課中要以提高學生的運動能力，增強學生身體素質為主。通過體育運動，提高學生的大肌肉群活動能力、反應能力和協調平衡能力，刺激大腦肌能的發展。提高安全意識和運動中的自我保護能力。學習基礎的衛生保健、維護健康、防治疾病的知識和方法，培養積極鍛煉身體的習慣和良好的衛生習慣，促進學生健康成長。因此，如何融“運動”和“保健”于運動與保健課之中就成為了培智教育新課程改革中的一個關鍵性的問題。隨著特殊教育的發展，中重度智力障礙學生占在培智學校就讀學生的絕大部分。他們IQ＜49（對成人而言，智齡＜9），造成他們的感覺和知覺、注意、記憶等存有不同程度的障礙，從而導致學習困難、運動能力低、動作笨拙、不協調等。所以對于智障學生的來說，運動與保健課對提高他們的運動能力，增強身體素質起著至關重要的作用。
一、創設利于智障學生運動的環境
（一）布置適宜智障學生運動的安全場所
安全的運動場所是上好運動與保健課的基礎，教師要對場地器材進行安全布置，定期進行檢查和保養，要利用適宜的體育場地器材，有效地增強學生體質。運動與保健教學場地和器材設備一定要符合教學要求，教師平時要經常檢查場地和器材，一旦發現問題，必須及時修復或更換，將事故隱患消除在教學前，使用危險器材前要再三檢查，以保證安全。
（二）培養智障學生的安全意識
運動與保健教學中的安全，要靠師生共同來維護。因此教師要指導智障學生掌握一些基本的安全要領與技能，要使每一個學生養成保護自身安全意識，要讓學生們在遇到危險時，能夠運用所學的安全要領來規避危險。如：對于運動與保健課的著裝，教師要使學生逐步養成良好的習慣。如不得穿涼鞋、塑料底鞋；不得攜帶鑰匙、小刀等容易帶來傷害的物品上課等。
二、安排適于智障學生的教學內容
（一）運動方面的知識
《方案》要求通過體育運動，提高智障學生的大肌肉群活動能力、反應能力和協調平衡能力，刺激大腦肌能的發展。而且運動與保健教學自身的特點決定其以身體練習為主要特征。在教學中教師應根據智障學生的實際情況安排簡單、易學的簡單運動動作。如，可以指導學生做體操的簡單組合動作，做多項球類運動中的簡單組合動作，做出武術的簡單組合動作等等。
（二）安全方面的知識
《方案》要求在運動與保健課中要提高智障學生的安全意識和運動中的自我保護能力。在教學中教師要教育學生按規則運動和游戲，如果違反規則就會導致身體受到傷害；指導學生在運動中避免危險以及應急逃生自救技巧等，教會智障學生一些基礎的安全知識，保障學生的人身安全。
（三）保健方面的知識
《方案》要求在運動與保健課上要指導智障學生學習基礎的衛生保健、維護健康、防治疾病的知識和方法，培養積極鍛煉身體的習慣和良好的衛生習慣，促進學生健康成長。因為在智力障礙的學生中間有相當一部分學生伴隨有心臟病、癲癇等疾病，還有一部分的學生體重超重，不愛運動等。為讓學生掌握一些淺顯的保健常識，了解自己的身體，懂得一些參加體育鍛煉的好處，以及逐步把學到的保健常識運用于身體鍛煉和生活實踐的能力，教師可以在課堂教學中結合實際情況給學生講解扭傷腳的時候應該怎樣進行簡易的處理，當心臟覺得不舒服的時候應該怎么辦，在運動中如何避免危險、怎樣保護自己的安全等。
三、精選適合智障學生的教學方法
智力障礙學生的不隨意注意占優勢，這就使得他們的注意中心是以自己的興趣為中心、注意的穩定性差，所以在運動與保健課上教師要根據智障學生的實際采取相應的教學方法指導學生學習。
（一）采取“主題情境式”教學法
智障學生的學習興趣較少，學習動機水平低。如果在運動與保健課上教師只是采取示范、練習的方法指導學生運動的話，就很難使學生把注意力集中到課堂上來。“主題情境式”教學方法主要是教師在教學過程中通過主題情境的創設，引導學生在情境活動中完成各項教學目標。如在課的開始創設一些智障學生熟知的、有感官認識的主題活動——如拔蘿卜、找寶貝等來入境；在課的進行中結合教學內容來創設情境——如把跑步內容創設為奧運火炬傳遞等；在課的結尾，根據本堂課的內容進行適當地拓展——如運動結束后舉行一個小型的頒獎儀式等。
（二）選擇適宜的體育游戲集中學生的注意力
智障學生的注意范圍狹窄，注意中心是以自己的興趣為中心，所以在運動與保健課上如何集中智障學生的注意力也是一件重要的工作。體育游戲是在體育運動的基礎上，綜合人體的跑、跳、投等基本生活與勞動技能及各種體育基本形式，創編出多種形體動作，是一種有組織的體育活動，它不但能促進智障學生身體的全面發展，而且能有效集中智障學生上課的注意力。在智障學生的運動與保健課堂教學中，教師選擇以趣味性為主體育游戲，集中學生的注意力。如：組織智障學生進行投擲活動時，可以自制一些大小不同的箱子，有的箱子口小些，有的箱子口大些，組織智障學生向箱子里投擲皮球，比一比看誰投的多，讓他們獲得成功的體驗。
（三）組織小型比賽調動學生的積極性
運動與保健課要充分運用智障學生喜愛比賽的教學手段，調動學生學習的積極性和主動性，活躍課堂氣氛如。如：進行隊列練習時，可以用問答的形式增強學生的自信心：師：“誰走得好？”答：“我走得好。”師：“誰像？”生答：“我像。”以此來增強學生競爭的意識，更好地完成運動與保健課的教學任務。
四、建立多元化的教學評價觀念
運動與保健教學評價不僅能為教學提供反饋和改進的依據，同時，還對智障學生學習興趣以及終身運動與保健意識的培養、形成都會產生重要的影響。對智障學生的評價不僅僅是只包括醫學、生物學范疇，它同時也包括心理學和社會學的領域。因此，在運動與保健課上不僅要重視對智障學生的身體素質的評價，而且要重視對他們的態度、運動習慣、意志品質等心理狀態以及和其他學生的合作能力等方面的評價，建立起多元化的教學評價觀念。
在對智障學生課堂學習評價的過程中，可以采用激勵性的語言評價，如：你動作真標準！你跑得真快！還可以給在課堂上表現積極、服從指揮、運動能力好的學生發小紅旗、戴小紅花等來激勵學生學習的熱情；在學生有畏懼情緒出現的時候可以在情感方面進行激勵，如：你真勇敢！你真堅強！在學生的運動能力方面也要對學生的運動技能成績進行評價。把各種評價方式所取得的成績，按一定比例加以結合，最后給學生一個綜合的運動與保健課學習的評定，讓每個智障學生都能在教師的評價中感受到自己的閃光點，從而有效提升智障學生的運動的激情。
在培智教育的新課改中，只有深入理解和實踐運動與保健的內涵與外延，我們才能沿著正確的方向不斷探索上好運動與保健課新思路、新方法。
參考文獻：
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[2] 鐘啟泉,等.課程與教學論[M].上海:華東師范大學出版社.2008.
下面介紹幾種簡便易學的床上保健運動：
搓臉早展睜開惺忪睡眼之后，很多人習慣用手背揉揉眼皮，這對清醒頭腦有一定益處。揉眼后不妨再用手搓搓臉。先用雙手中指同時揉擦兩個鼻孔旁的“迎香穴”數次，然后上行搓到額頭，再向兩側分開，沿兩頰下行搓到頦尖匯合。如此反復搓臉30次，有促進面部血液循環，增強面部肌膚抗風寒能力，有醒腦和預防感冒之功。天長日久，還有減少面部皺紋，永葆青春容顏之益。
梳頭坐在床上，十指代梳。從前額梳到枕部，從兩側耳部梳到頭頂，反復指梳3～5分鐘。可改善頭部發根的血液營養供應，減少脫發，促進頭發烏亮，并有醒腦爽神、降低血壓的功效。
彈腦坐在床上，兩手掌心分別按緊兩側耳朵。用三指(食指、中指和無名指)輕輕彈擊腦殼，可聞及咚咚響聲。每展彈3～5下，有防頭暈，強聽力和治療耳鳴的作用。
轉眼運轉眼球，先左右，后上下，各慢慢轉動10次。有提高視神經的靈活性、增強視力和減少眼疾之功效。
叩齒輕閉嘴唇，上下牙齒互相叩擊數十次，其間宜旋舌，以舌尖舐動上腭數次。能促進口腔，牙齒、牙床和牙齦的血液循環，增加唾液分泌，從而收到清除污垢，提高牙齒抗齲能力和咀嚼功能等作用。
挺腹平臥，伸直雙腿，做腹式深呼吸。深吸氣時，腹部有力地向上挺起，呼氣時松下，反復挺腹10～20次。可增強腹肌彈性和力量，預防腹壁肌肉松弛及脂肪積聚腹內，并有健胃助消化之功效。
提肛聚精會神用力做提動作，每次放松10秒鐘再進行下一次，如此反復10余次。有增強括約肌力量，改善肛周血液循環，預防脫肛、痔瘡之功效。
貓身趴在床上，撐開雙手，伸直合攏雙腿，翹起臀部，像貓兒拱起脊梁那樣用力拱拱腰，再放下高翹的臀部，如此反復10余次。可鍛煉腰背、四肢的肌肉和關節，促進全身氣血流暢，并有防治腰酸背痛之功效。
中老年人隨著年齡的增長，往往睡眠時間越來越少，嚴重者甚至發生失眠、神經衰弱的情況。研究表明，睡前進行適量的運動可以明顯改善入睡困難、睡眠時間短以及早醒等睡眠障礙。
以上介紹的這幾種簡便的床上運動方法，對于中老年人健身強體確有良效，不妨針對自己的具體實際，選擇幾種持之以恒地鍛煉下去。
另外介紹幾個1分鐘床上運動。中老年人早上醒后，可以不必急于起床，先閉目養神，然后在床上慢慢運動幾分鐘，對預防心腦血管疾病和增強各器官功能都有益處。
手指梳頭1分鈍用雙手手指由前額至后腦勺，依次梳理，增強頭部的血液循環，增加腦部血流量，促進代謝產物的排出，可預防血管粥樣硬化引起的腦血栓、腦出血等腦部血管疾病，且促進頭皮毛囊的新陳代謝，使頭發有光澤。
輕揉耳廓1分鈍用雙手指輕揉左右耳廓至發熱舒適，因耳朵布滿全身的穴位，耳與臟腑的生理、病理有著密切的聯系。耳廓處主要有頸椎、腰椎、胸椎、腰骶椎、肩、肘等穴的反應區。這樣做可使經絡疏通，尤其對耳鳴、目眩、健忘等癥，有防治之功效。
拇指揉鼻1分鈍先用雙手食指側面同時在鼻翼兩邊上下擦3～6次，再用任意一手的拇指、食指提拿鼻翼兩側，并沿鼻翼兩側向上提拿到兩眉之間(鼻根處)10次。要求力度柔和，速度適中，可以促進鼻黏膜的血液循環，增強機體的抗病能力。
輕摩肚臍一分鐘：用雙手掌心交替輕摩肚臍。因為肚臍上下是神厥、關元、氣海、中脘等各穴位所在之處，尤其是按摩神厥穴，能預防和治療中風，也有提神補氣的作用。
伸屈四肢一分鐘：通過伸屈運動，使血液迅速回流到全身，供給心腦系統足夠的氧和血，可防急慢性心腦血管疾病，增強四肢大小關節的靈活性。
在睡前和清展起床前進行一段呼吸運動，對中老年人具有良好的健身效果。在祖國醫學中，一直有“呼吸到臍，壽與天齊”的說法，現代醫學同樣證實，通過吸氣運氣屏氣充氣自我調節等法，能夠起到祛病強身作用。美國學者霍德華?希爾所著《九個長壽秘訣》一書中，將呼吸運動作為長壽秘訣之一。
呼吸運動保健方法有很多，呼吸方式基本有口吸口呼、口吸鼻呼、鼻吸口呼和胸式或腹式呼吸等，然而以鼻吸口呼腹式呼吸效果最好。最新研究成果也表明，人應該多做正確理想的腹式呼吸，只有腹式呼吸才能使肺泡得到充分擴張利用，通過腹壁前后運動，提高膈肌運動效率，繼而拉動腹部臟器活動，改善全身氣血循環。
鐘南山認為，決定健康長壽的核心是練就達觀平和的心態。因為什么樣的心態決定什么樣的生活習慣，而生活習慣又決定著你的健康狀況。高血壓、冠心病和糖尿病等病癥與情緒焦躁，心態不平衡有著密切的關系。開朗的性格、平和的心理無疑是健康長壽的根本所在。一個整日處心積慮，患得患失，煩躁不安的人就是再深諳保健之道也是無濟于事的。相反，這種人體內的“自然殺傷細胞”的作用就會降低20%，抵御腫瘤等有害細胞的能力就會大大減少。
特別是老年人，有規律的運動當然也很重要。有一種保健理論認為，人要學習烏龜的少動多靜，烏龜正因為少動，減少了不必要的消耗，才長生數百年的。其實，烏龜的長壽主要是進化的結果，與多靜少動可能沒有太多的關系，更不存在人類效仿的理由。人怎么可以不動呢？肌肉不運動就會萎縮，新陳代謝不好就容易生病，這是一般的醫學常識。不過，老年人運動要講究適度，切勿勉強，以自己感覺到提神舒爽為好。比如我自己從年輕時就喜歡打籃球，但隨著年齡的增長，我把打球的時間逐漸縮短，以第二天不感覺疲乏能精力充沛地工作為標準。原先計劃玩到65歲，可到65歲后精力還可以，就又繼續一段時間，但時間和強度都只減不增了。體育鍛煉的好處，不僅可以延緩肌肉松垮、骨質疏松等人體衰老過程，還可以磨練意志和培養團隊協作精神。
談到保健意識，鐘南山指出，很多人陷在“年輕時用健康換錢，老了用錢買健康”的誤區不能自拔，總以為自己像鐵打銅鑄的一樣結實，拿透支心力當兒戲，不知道健康本是單行線，只能進不能退。千萬不要等拿到病癥確診單，才追悔莫及。
臨床實踐證明，一些人大病都是因為發病初期沒有及時就診的結果。像常見的糖尿病、腫瘤、冠心病等都是初期可以發現和治療的。由于保健意識的增強，人們在發病初期能及早就診。所以發達國家在25年內，冠心病的死亡率減少9%，中風減少3%。人均壽命顯著提高了。
