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關鍵詞：女子；長跑；專項身體素質；訓練狀態；訓練學診斷與評價的方法
中圖分類號：G822.32文獻標識碼：A文章編號：1007-3612(2008)01-0128-04
Diagnosis and Evaluation Research on Chinese Female LongDistance Race Athlete's Special Physical Quality Training Condition
MA Ruihua1, LIU Jianye2, YAN Jie3
(1. Department of Physical Education, Sias Internation University, Xinzheng451100, Henan China; 2. Department of Physical Education,Henan University, Kaifeng 475001, Henan China;3. Department of Physical Education, Xi'an University of Science and Technology, Xi'an 710048, Shaanxi China)
Abstract:To discuss the female longdistance race athlete's special physical quality target system constitution, the forecast model, the evaluation criteria, the diagnosis, and the assessment method through document, interview, Delphi, investigation and Mathematical statistics were employed. The results showed that the structure of Chinese female longdistance race athlete's special physical quality evaluation system is composed of three parts: the evaluation index, the index weight, and the evaluation standards. Based on the analysis, we established the evaluation system, formulated the evaluation criteria and the evaluation methodology system for Chinese female longdistance race athlete's special physical quality, and provided a methodology basis for the training of female longdistance racing in China.
Key words: female, longdistance race, special physical quality, training condition, training diagnosis and evaluation method
1研究對象與方法
1.1研究對象從事我國女子長跑運動的師紅娟、張玉紅、包桂英、董曉琴等30名不同等級運動員的專項身體素質指標。
1.2研究方法
2.2.1文獻資料法收集與本研究相關的資料；同時收集到了部分教練員的原始的訓練計劃和訓練記錄等。在此基礎上擬定了30項文獻中出現的指標設計成專家咨詢問卷。
1.2.2專家訪談法利用2005年全國舉辦的大學生田徑錦標賽、全國中學生運動會和第十屆全運會等機會，分別對從事女子長跑運動訓練的36名高級教練員、訓練學專家進行了訪談。1.2.3特爾菲法根據本課題研究的需要，對中長跑界的專家(教授、教練員)發放了兩輪專家咨詢問卷。專家對所設專項身體素質指標進行了篩選和補充，提出了修改意見,根據第一輪專家咨詢問卷的篩選結果，計算出各指標的中選頻率，并將此結果按中選頻率值的高低進行排序，把中選頻率較低的指標刪除，整理后，篩選專項身體素質指標36項。制成問卷反饋給各位專家再次篩選。第二輪問卷的篩選的方法同第一輪專家咨詢問卷的篩選方法，根據其值的大小，得到了專家公認的我國女子長跑運動員專項身體素質指標。為了確保調查結果的科學性，對專家咨詢問卷進行了效度檢驗，內容效度的均值為：88.13；結構效度的均值為：89.38。說明專家對問卷意見一致性較強。被正式確定為調查問卷。
1.2.4問卷調查法通過函調和利用全國舉辦的大學生田徑錦標賽、全國中學生運動會和第十屆全運會等各種機會向有關教練、運動員進行調查，第一輪發放35份問卷，回收有效問卷32份，回收率91.43%，第二輪發放32份問卷，回收有效問卷30份，回收率93.75%，同時運用“分半信度”對第二輪問卷進行信度檢驗，得到3 000 m、5 000 m、10 000 m專項“分半信度”的相關系數分別為0.8450、0.7563、0.8166，經“斯皮爾曼一布朗”公式加以校正后，分半信度系數為0.9160、0.8162、0.8990。結果表明本問卷具有較高的信度，為本研究提供了較為科學的依據。1.2.5數理統計法采用格拉布斯法對原始數據進行檢驗，剔除異常數據。運用SPSS11.5社會統計學軟件、DPS數據處理系統對數據進行因子分析、多元回歸等統計處理。
2 結果與分析
2.1我國女子長跑運動員專項身體素質評價指標體系的建立
2.1.1原始指標的專家篩選根據第一輪專家咨詢問卷的篩選結果，按照中選頻率的計算方法，從中確定36項專項身體素質指標。通過二輪調查問卷的篩選結果，依據統計方法計算各指標的中選頻率，最終確定3 000 m、5 000 m、10 000 m的復選指標分別為16項(表1)。
2.1.2反映我國女子長跑運動員專項身體素質水平有效指標的篩選采用DPS數據處理系統的因子分析法分別對我國女子3 000 m、5 000 m、10 000 m運動員的專項身體素質進行篩選，首先，對原始數據進行無量綱化處理后，建立相關系數矩陣R。計算R陣的特征值及相應的特征向量，取，直到接近對角陣，建立因子載荷矩陣進行旋轉判斷。建立因子載荷矩陣進行旋轉判斷，使因子載荷的平方按向0和1兩極轉化，采用方差極大旋轉方法，使因子載荷矩陣中的各因子載荷值的總方差達到最大，并將此作為因子載荷矩陣簡化的準則，得出我國女子3 000 m、5 000 m、10 000 m旋轉后的因子載荷矩陣，通過矩陣分析，分別得出我國女子3 000 m、5 000 m、10 000 m專項身體素質指標構成的因子分析結果（表2、表3、表4）。
通過對決定我國女子3 000 m運動員專項身體素質指標的5類因子旋轉后整體解釋的變異數來看，5個主成分的特征值大于0.800(=0.815)，貢獻率為85.917%，說明這5類因子基本包含了16項指標所具有的信息。
通過對決定我國女子5 000 m運動員專項身體素質指標的5類因子旋轉后整體解釋的變異數來看，5個主成分的特征值大于0.780 (λ=0.789)，貢獻率為88.771%，說明這5類因子基本包含了16項指標所具有的信息。
通過對決定我國女子10 000 m運動員專項身體素質指標的5類因子旋轉后整體解釋的變異數來看，5個主成分的特征值大于0.700 (=0.701)，貢獻率為86.819%，說明這5類因子基本包含了16項指標所具有的信息。
2.2我國女子長跑運動員專項身體素質入選指標權重的確定為了探析反映我國女子長跑運動員專項身體素質水平的主要指標與其專項成績的關系，采用了楊家榮(1996)提出了灰色關聯度的變權排序理論，并從數學上證明了用灰色關聯度平均值的歸一化對指標賦權的科學性[1]。具體方法是用關聯度的平均值的歸一化值作為各指標的權重系數。βi=rin（i=1...5）。權重βi(i=1...5)代表每一指標對專項成績的貢獻量大小。求得入選的5個典型指權重分別為：3 000 m：0.220、0.210、0.181、0.187、0.202；5 000 m：0.208、0.199、0.214、0.191、0.189；10 000 m：0.209、0.182、0.183、0.232、0.194。
為了進一步確定入選指示對專項成績的貢獻，確定各入選指標在專項身體素質結構中的價值和地位，對入選的5個典型指標進行了權重的排序。其入選的5個典型指權重排序分別為：3 000 m： 400 m＞800 m＞14 km＞6 000 m＞2 000 m；5 000 m：2 000 m＞400 m＞800 m＞6 000 m＞14 km；10 000 m：16 km＞400 m＞20 km＞6 000 m＞2 000 m。這個結果揭示了5個入選指標在專項身體素質構成中的地位和作用，其排序與專家篩選完全一致，證明因子分析的結果是可靠的。
2.3我國女子長跑運動員專項身體素質的評價模型利用因子分析的結果，可以構建我國女子長跑運動員專項身體素質指標體系協調發展的5元回歸方程，即評價模型(表5)。
2.4我國女子長跑運動員專項身體素質評價標準的建立和評價
2.4.1我國女子長跑運動員專項身體素質的評價標準根據長跑的專項身體素質評價模型，以平均數為基礎，以標準差為單位的分數，利用公式xi+xrsi（=1,2……n）制定出我國女子3 000 m、5 000 m、10 000 m運動員各專項的專項身體素質指標的標準分數表（分別見表6、表7、表8）2.4.2我國女子長跑運動員專項身體素質的評價方法
2.4.2.1我國女子長跑運動員各專項身體素質綜合發展水平的評價方法根據正態分布原理，用專項身體素質指標所得出的標準U分的平均數來表示其綜合發展水平相對客觀。方法是先按樣本中每個運動員各項評價指標的成績查相應的專項評價量表，得出對應的標準U分，接著計算平均數。
2.4.2.2我國女子長跑運動員各專項身體素質發展均衡程度的評價方法
各專項身體素質發展的均衡程度，是用各單項素質發展水平之間的差異描述的。即用最高一項標準分數與最低一項標準分數之差表示的。
計算公式如下：Bn=Amax-Amin
Bn為各身體素質發展均衡程度的標準分數；Amax為n項成績中最高一項標準分數；Amin為n項測驗成績中最低一項標準分數(表10)。
2.4.2.3我國女子長跑運動員專項身體素質綜合發展水平與專項成績相適應程度的評價方法專項身體素質綜合發展水平與專項成績相適應程度，是用專項身體素質綜合發展水平的標準分數與專項成績的標準分數差值進行評價的。計算公式:C=An-Yn。
An為專項身體素質綜合發展水平的標準分數；Yn為專項成績的標準分數。C值越趨近于零，說明二者高度適應；反之，表明二者之間適應程度較低，應加強某一方面的訓練(表11)。
2.5我國女子長跑運動員專項身體素質訓練狀態的訓練學診斷與評價
2.5.1訓練學診斷與標準評價方法按照測量與評價理論，評價的目的，就是為了建立一種標準，使研究對象指標中的差異能得到客觀的、定量化的反映。其中評價有三個方面，包括各專項身體素質綜合發展水平的評價方法；各專項身體素質發展均衡程度的評價方法；各專項身體素質綜合發展水平與專項成績相適應程度的評價方法。本文對我國女子長跑運動員的專項身體素質的評價標準和評價方法在前面中已經闡述。在這里對評價方法的應用進行說明。我們以樣本中的3000m運動員為例加以說明，分三個步驟：
第一步：評定專項身體素質的訓練水平；第二步：檢查、對照；第三步：制定訓練目標。我們從表12可以看出，運動員李某的專項身體素質水平較差，綜合素質水平為必須水平，但它和專項成績是適應的。因此教練在訓練中有針對性地制定以專項身體素質為主，同時提高速度耐力的訓練計劃。只有如此，專項素質的綜合素質水平才能得以改善，達到提高成績的目的。
運動員陳某的綜合素質水平為低水平，它和專項成績是基本適應的。從各專項身體素質來說，專項耐力水平更差。針對這一情況，教練應制定全面發展專項耐力素質，同時強調發展專項速度和速度耐力相結合的能力。
在分析了這兩名運動員的現狀以后，我們按照專項身體素質評分標準，為每一名運動員制定了個專項身體素質發展的預期目標，以及在具備這些素質水平后應該達到的專項成績，在整個訓練過程中，教練應嚴格按照計劃進行控制，并定期檢查運動各專項身體素質的變化情況，觀察它們是否按預期目標發展，然后按照檢查和評定的結果及時修改訓練計劃。因此按專項身體素質標準評價方法是基本符合我國女子長跑運動員專項身體素質的訓練和要求，對訓練實踐有一定的指導意義和實用價值。
2.5.2訓練態勢診斷與雷達分析法本研究以本文前面提到的我國女子長跑運動員的標準U分為數據資料，進行態勢分析，來確定我國女子長跑運動員的專項身體素質優勢指標與劣勢指標。為解決該問題，本研究引入一種經濟系統評價中常采用的系統態勢分析方法―雷達分析法。
本研究各指標的標準值采用運動員的平均值，由于我們旨在對運動員指標的態勢能從總體上進行判斷，所以，我們采用優勢及劣勢指標的臨界值分別替代傳統雷達分析中的最優值和最劣值，優勢值的半徑大小采用指標平均值+標準差(M+Std)，劣勢值的半徑大小采用指標平均值－標準差(M－Std)。這樣確定的依據是鐘添發、田麥久等構建的優秀運動員競技能力結構模型理論。我們以樣本中的5000m運動員為例加以說明，具體方法是：
1) 每名運動員入選指標的得分(采用指標不加權得分)。
2) 分別計算每名運動員入選指標得分的平均值(M)和標準差(Std)。
3) 界定運動員入選指標得分的優勢及劣勢臨界值(M±Std)（表13）。
4) 按雷達分析要求，創建每一運動員入選指標態勢雷達圖。
在利用標準評價方法界定出我國女子長跑運動員專項身體素質綜合發展狀態的基礎上，我們便可以通過雷達分析實現對運動員專項身體素質態勢的個體化分析。表13是女子5 000 m運動員專項身體素質雷達分析參照值。從某運動員的雷達分析圖（圖1）可知，優勢指標是2 000 m，即專項耐力指標，這表明2 000 m指標是5 000 m運動員的優勢指標，是決定長跑運動員專項身體素質水平高低的主要因素。因此，在訓練實踐中，著重加強運動員專項耐力素質方面的訓練是提高專項身體素質水平的關鍵環節；其它指標處于優勢指標和劣勢指標之間，說明該運動員的專項速度、專項速度耐力、專項長時間耐力和專項超長時間耐力素質水平處于發展狀態，這也是該運動員在以后訓練中需要進一步提高的。
圖1女子5 000 m某運動員專項身體素質雷達分析圖
3 結論
1) 我國女子長跑運動員專項身體素質由專項速度因子、專項速度耐力因子、專項耐力因子、專項長時間耐力因子、專項超長時間耐力因子構成。
2) 制定的各專項身體素質綜合發展水平的評價標準、各專項身體素質發展均衡程度的評價標準、各專項身體素質綜合發展水平與專項成績相適應程度的評價標準，為教練員明確訓練方向、確定訓練重點、科學規劃運動員的專項身體素質訓練提供了理論依據。
3) 利用標準平價法，可以制定專項身體素質發展計劃，檢查專項身體素質綜合發展水平，糾正專項身體素質在訓練工作中出現的偏差，使運動員專項身體素質得到全面協調的發展。
4) 雷達分析方法基本解決了運動員專項身體素質現狀的評估、定位和個體專項身體素質態勢判斷，以及運動員專項身體素質訓練策略的選擇等內容，可為教練員制訂個體化的專項身體素質訓練計劃提供依據。
參考文獻：
［1］ 楊家榮，等.多因素評價有效性的變權排序法.華中理工大學:灰然系統研究新進展，1996:325-326.
［2］ 全國體育學院教材委員會.體育測量評價［M.］北京:人民體育出版社,1995,6:40-62.
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［4］ 鐘添發，田麥久等.運動員競技能力結構模型及選材標準［M］.北京:人民體育出版社，1994.
［5］ 許世巖.中長跑運動方法學［M］.北京：中國教育文化出版社,2005.
［6］ 楊范昌，徐明.灰色系統理論與體育［M］.成都：成都科技大學出版社，1995，7.
關鍵詞： 短跑 上肢力量 送髖
短跑不僅是世界大型體將比賽的項目，而且是在農村業余學練中開展得最為普遍的項目。高考體育加試中的百米成績，對于特長生的加試總成績很重要。“百米是靈魂”這句話即充分體現了100米成績對于其他身體素質的重要影響。100米成績好的學生，立定三級跳、鉛球成績都會好，甚至800米成績也很不錯。（100米的成績尤其對男生起決定性的作用，每0.1秒占1分）。短跑是田徑運動的基礎，要想提高短跑成績，除了加強技術訓練外，還必須加強身體素質訓練。實踐證明，運動員的身體素質狀態，決定著學習和掌握動作技術的水平，決定著短跑的成績，即使短跑的基本技術而不具備相應的身體素質，也不能發揮理想的運動水平，這就意味著技術水平和運動員的素質存在著緊密的關系，良好的身體素質是正常發揮技術的物質基礎。因此，不僅要重視學生對技術概念的理解和基本技術的掌握，而且要針對學生存在的問題，抓好有關素質的練習，打好身體素質基礎，以便使學生正確運用技術，發揮理想水平，在跑步時達到最快的速度。
一、上肢力量對短跑的影響及訓練方法
1.上肢力量對短跑的影響：美國著名教練在《跑速與擺臂加擺腿》中提出，手臂動作越快，腿的動作就越快。上臂擺動有利于下肢配合，使軀干縱軸旋轉幅度增大，增加兩腿的剪刀差，從而有效地延長大腿前擺的有效距離，增大步長。由于在短跑中擺動腿帶動同側髖向前扭轉，人體的矢面與運動方向的矢面常常偏離，因此擺臂的方向與運動矢狀面要保持一致或基本一致。上肢力量不夠會造成擺臂的方向與人體矢狀面不一致，從而減慢跑速。所以，上肢力量在很大程度上決定著速度。在比賽場上，特別是在100米的后程跑時，由于速度下降的原因上肢力量太小，破壞了平衡，從而減慢了運動速度。
2.上肢力量的訓練：在準備活動完成后，做專門練習，如俯臥撐、引體向上、手握啞鈴擺至側平舉、手臂上綁沙袋單練擺臂動作或慢跑等抗阻力性練習。（上肢力量的強度因人而異，感覺量小就及時跟教練說。）
二、下肢的送髖動作對短跑的影響及訓練方法
1.下肢的送髖動作對跑的影響：現代短跑技術的本質特征是以髖為軸的高速擺動――平動運動。在跑的過程中，積極的送髖動作使擺動腿一側的骨盆產生旋轉，加快擺動腿的速度，同時也加快支撐腿積極扒地的動作，從而縮短支撐腿的退讓性收縮的時間。這與優秀短跑運動員傾向于增大大腿前擺和大腿下壓準備著地階段的大腿擺動速，而保持或增大支撐時大腿伸展速度，支撐腿髖關節的伸展速度加快，跑動的速度就越快，擺動腿下擺的速度決定著跑速是一致的。
2.送髖速度和送髖幅度的訓練方法：先慢跑做準備活動，再作專門的練習：（1）半高抬小步，要求運動員注重體會膝蓋放松、大腿積極下壓、髖關節充分伸展、積極把地動作；（2）車輪跑，要求運動員體會小腿折疊、大腿的下壓、髖關節的旋前、旋內的動作；（3）下壓式高抬腿跑的練習，強調伸髖的動作與速度，在練習時要求擺動腿上擺結束后快速伸髖，加快大腿下擺速度。有關研究表明，在跑100米時，從50―70米后就開始減速，最高速度的跑只有一小段距離，約占全程的14%―16%，開始的加速度大約有33%-35%的距離，減速過程大約為49%-53%的距離，由此可見速度耐力的重要性，速度訓練的方法有400-600米間歇重復跑、長短段落的間歇跑，等等。
三、力量對短跑的影響及訓練方法
1.力量對短跑的影響：在短跑中運動員的速度性力量的訓練最為重要，但力量訓練要注意身體各部位肌肉力量的均衡發展，不僅要發展大肌肉群的力量，而且要注意發展小肌肉群的力量，對短跑的運動員特別要注意發展小腿屈肌及足底肌肉的力量，從而有力地進行后蹬。
關鍵詞 青少年 短跑 身體素質訓練
1技術訓練的重要性
1.1技術觀念的更新
動力來源是短跑技術的發展核心。傳統的短跑訓練理論認為：在后支撐階段腿部向后快速蹬伸的能力，是提高跑速的關鍵的生物力學因素。快速有力的蹬伸作用的重要性在后蹬和加速階段是不容置疑的。然而研究表明，當短跑運動員接近最大速度時，隨著送髖—這是下壓大腿和腳扒地的反應動作，這種蹬伸的重要性在減小，在最大速度階段，腳的扒地動作才是良好短跑技術的真正關鍵。通過高速攝影技術分析發現：優秀的男子短跑運動員在跑動過程中，從起跑開始直到沖刺，膝關節始終不曾伸直，傳統的后蹬用力被以腰為軸積極送髖、前腳掌積極扒地所取代成為跑動前進的動力來源。優秀的女子短跑運動員在后程出現腿部用力蹬伸的現象，用以彌補力量的不足。
1.2在高等師范院校田徑專項學生的短跑技術訓練中，技術的改進一直是一個難題。固有的技術規格、傳統的認知觀念、老一套的訓練方法是制約短跑技術水平提高的障礙。先進的技術難以被較低水平的學生運動員掌握。我們認為，短跑訓練應該以先進技術作為標尺，通過從技術理念的更新著手，循序漸進提高學生運動員的身體專項素質，進一步提高運動技術水平。
2.短跑訓練身體素質訓練的重要性
2.1身體素質訓練是短跑訓練中不可分割的重要組成部分，通過適應專項需要以及合理負荷的素質練習，充分提高田徑專項學生機體各器官系統的機能能力，促進運動成績的提高。
2.2提高身體素質水平有利于掌握復雜、先進的技術和提高運動成績。
2.3發展身體素質有利于田徑專項學生承受大負荷訓練和高強度比賽。
3短跑身體素質練習內容及手段：
3.1速度訓練
發展速度訓練時，在注重動作速率的同時，還要強調動作的協調性，放松能力的訓練，把速度訓練的內容融進力量練習及素質練習中，在訓練手段的選擇上，充分調動神經系統興奮性，增加肌肉快速收縮的能力，利用短距離反復跑、行進間計時跑、追逐跑及下坡跑等手段來發展絕對速度，并在練習中強調跑的動作協調性及防曬能力。
手段訓練方法可采用以下手段：（1）最快速度做原地擺臂練習。（2）原地或支撐以最高頻率做高抬腿跑。（3）40～80米的加速度跑。（4）30～60米站立式或蹲踞式聽槍起跑。（5）讓距離的追著跑。（6）30～60米行進間跑。（7）標志跑。（8）讓距接力跑和接力跑。（9）60～80米的反復跑。（10）順風跑、下坡跑、牽引跑（牽引力為0.5～2kg）。（11）速度訓練利用短距離反復跑、行進間計時跑、追逐跑及下坡跑等手段來發展絕對速度，并在練習中強調跑的動作協調性及放松能力。
3.2速度耐力訓練
速度耐力是短跑運動員首要素質，是獲得優異成績的保障，速度耐力的發展水平主要取決于三個因素：（1）無氧代謝能力，這是構成無氧耐力的最重要因素。（2）能源物質（ATP、CP、糖無）的儲備。（3）肌肉、關節、韌帶等支撐運動器官承受大強度工作的能力。
因此，提高人體無氧代謝能力和肌肉活動時必需的能源物質儲備以及支撐運動器官的功能，是發展無氧耐力的主要途徑。
在速度耐力方法與手段的選擇上，必須結合田徑專項學生自身特點。有針對性、實效性。
3.3力量速度訓練
短跑運動員做動作時肌肉收縮的爆發力強，力量大，特別是相對力量和肌肉彈性好，只有加強和突出力量素質訓練。才能產生良好的爆發力。根據研究。肌肉力量的性質、狀態與短跑全程各部分相關程度如下：（1）肌肉的最大力量與短跑的起跑、起跑后加速度能力相關最為密切。（2）肌肉的爆發力與加速度、最大速度跑的能力相關最為密切。（3）肌肉的力量需力與終點跑保持速度能力相關最為密切。
力量特別是快速力量和柔韌性，是影響速度素質的重要因素。所以在發展速度素質中，首先要注意發展快速力量。其次，通過各種手段提高柔韌素質。柔韌性提高后可以增加力的作用范圍和時間，同時能使肌肉內協調性得到改善，從而減少肌肉阻力，最終導致運動速度的提高。
3.4柔韌性訓練
發展柔韌性素質的目的是為了提高胯關節的肌肉、肌腱、韌帶等軟組織的伸展性。發展柔韌素質不僅可以加大動作幅度，而且能加大動作力量，減少受傷的可能性，期練習方法主要有：主動和被動的靜力拉伸方法，主動和被動的動力拉伸方法，兩方法可單獨采用亦可混合運用，練習時間根據需要確定。
3.5靈敏性訓練
靈敏、協調性作為一種綜合能力包括了身體素質的發展程度和運動技巧的熟練程度，短跑運動員在發展靈敏性和協調性時也要結合專項特點，有針對性有步驟地進行。
練習手段有：（1）各種球類活動。如籃球、排球、足球等；（2）各種體操、技巧技術動作練習；（3）其他發展靈敏性、協調性的練習。
4發展身體素質訓練時應注意的問題
發展身體素質訓練時必須結合短跑的專項特點；練習手段要多樣化，以便提高田徑專項學生的練習興趣和學習的積極性；根據田徑專項學生的自身特點，有目的提高其所必需的身體素質；發展力量素質時應根據田徑專項學生的特征以快速力量訓練為重點；身體素質發展要具有均衡性；在訓練中避免大負荷和大強度的訓練；以免田徑專項學生疲勞過度造成損傷。
參考文獻：
［1］熊西北，等.田徑基礎教程［M］.北京體育大學出版社，1997.
摘 要 對于短跑運動員來說，進行正確的、科學的力量訓練十分的重要。力量訓練是短跑全程訓練的基礎，研究短跑專項力量訓練的方法，對提高短跑成績具有重要意義。在以往的訓練過程中，實踐可以證明，力量訓練必須符合專項訓練和比賽時表現出來的動作特征、用力特征、肌肉工作及心理因素等方面特征。希望通過對短跑專項力量訓練的研究，能對短跑訓練提供有效參考，提高短跑的整體成績。
關鍵詞 短跑 力量訓練 方法 重要性
一、前言
短跑在各個大型體育賽事中都是很重要的一個比賽項目，現代短跑訓練都是在注重實效性和發揮個人特點的基礎上不斷完善技術。力量訓練在短跑全程訓練中的地位是不言而喻的。當今，國內田徑短跑的整體成績與歐美國家還有一定的差距，必須思考怎樣改進國內短跑的訓練方法，研究更加科學的訓練手段，從而提高國內短跑運動員的成績。因此，必須高度重視和改善短跑力量訓練的方法。
二、結果與分析
（一）短跑力量訓練應遵循的基本原則
1.量化控制性原則、周期性原則
量化控制性原則，是在短跑力量訓練中，教練員依據一定量化指標進行控制性安排訓練，一方面是訓練內容的量化，另一方面是運動負荷的量化。要根據運動員的身體素質，訓練時間的長短，結合訓練目的及運動員的實際情況，進行訓練的量化控制。使之達到訓練的要求，實現訓練的目的及任務，產生更為有效的訓練效果。
力量訓練的周期性原則，就是將短跑力量訓練的規律和專項競技狀態周期性發展規律相結合，必須從時間上進行一定的控制。力量訓練的周期性控制，主要是訓練時間與訓練負荷之間的統一，是做出對整體訓練過程的規劃。應根據每一個運動員的實際情況來進行合理的周期性力量訓練，使運動員力量的增長與技術能力相融合。
2.漸進性原則、個體化原則
漸進性原則在力量訓練過程中也是至關重要的。在訓練過程中要循序漸進地增加強度，負荷強度的大小要與肌肉力量增長保持一致，根據運動員的身體素質來安排訓練強度，最終實現增強力量的目的。
個體化原則，在計劃力量訓練時，必須要有區別的對待每一個運動員，因為每個運動員的性格、身體素質、興趣、心理特點、承受負荷等能力不同，每個運動員的自身情況不一樣，要用不同的訓練手段進行安排。
（二）短跑力量訓練的主要方法
1.最大力量訓練、快速力量耐力訓練
提高最大力量，通常采用杠鈴練習法，如負重深蹲，負重半蹲，負重跳等，這些都是操作起來方便，而且見效快的方法，教練員通常都會為運動員安排此類訓練方法。
快速力量耐力是指短跑運動員在運動中較長時間保持快速用力的能力。快速力量耐力訓練常用的方法有持續間隙法，循環訓練法。力量耐力訓練不但可以提高運動員的身體素質及短跑成績，還可以增強運動員頑強拼搏，堅持不懈的意志品質。持續間歇法訓練的負荷特征見表1。
表1 持續間歇法訓練的負荷特征
由表1得知，訓練的負荷強度大，間歇時間就會長一些，訓練的負荷強度小，間歇時間就會短一些。訓練的負荷強度大，訓練組數及每組重復次數就少一些，訓練的負荷強度小，訓練組數及每組重復次數相應的就要多一些。
2.負重抗阻練習、對抗性練習、克服彈性物體的練習
負重抗阻練習是力量訓練常用的手段，如運用啞鈴、杠鈴等訓練器械。這種練習方法不受任何條件的限制，可操作性強，也可激發運動員的興趣。克服彈性物體的練習，例如使用拉橡皮、拉力器帶等，都是在力量訓練中利用率比較高的訓練方法。這些方法簡單易行，教練員經常會運用這些方法對運動員進行力量訓練。
3.利用力量訓練器械練習、克服外部環境阻力的練習、克服自身體重的練習
利用力量訓練器械練習，這是一種比較有針對性的訓練方法，此類練習在動作結束部分所用的力量較大，這種練習運動員不必用盡全力，要求動作要靈活。克服自身體重的練習，如引體向上、縱跳、倒立推起等。這種練習方法較簡單，運動員易領會動作要領，可以有效的發展局部部位的力量。
三、結論與建議
（一）結論
在當今短跑力量訓練的過程中，教練員承擔著運動員力量訓練的監督者與傳授者兩種角色。不同層次水平的運動員在不同發展與認識階段的要求與理解能力是不一樣的，從認識的角度去揣抹，應因材施教，具體問題具體分析。研究出一個符合當代運動員短跑技術與當今運動員存在的普遍特點的訓練方法對短跑成績的提高具有重要意義，有利于每個運動員更好的發揮自身的潛能，從而突破新的領域。
（二）建議
隨著體育科學化的發展與滲透，體育運動的技巧與方法和指導思想都在不斷的發展，擴大及深化。廣大體育教練員要著重把握體育科研的前沿，要正確對待訓練理念，把技巧與方法充分的傳教于每個運動員，才能使體育教學訓練得到更好的延伸與推廣，相互學習與探討。
參考文獻：
關鍵詞：中長跑；提高速度；專項能力；訓練
中圖分類號：G822 文獻標志碼：A 文章編號：1674-9324（2013）25-0176-02
一、引言
中長跑運動是指800米以上的一種田徑運動。最早在兩千多年前的古希臘奧林匹克運動會上就有了中長跑項目，19世紀中葉，中長跑運動因其對人們的身體素質有很好的提高作用，開始在歐洲一些國家流行，慢慢的世界各國也都開始重視中長跑運動。我國的體育事業起步較晚，在上世紀90年代初期，我過第一次舉辦了中長跑運動比賽，隨著國家間的體育賽事越來越多，中長跑等運動競技項目已經不再是簡單的鍛煉身體為目的，也是衡量一個國家人民身體素質的標志，提高中長跑的成績就是提高選手的速度，而如何在中長跑的訓練中提高速度也成為了很多教練研究的重點。
二、中長跑中提高速度的訓練
眾所周知，在世界級的田徑項目上，我國一直都沒什么出色的表現，尤其是中長跑運動中，導致這種現象的原因除了國人的身體素質外，也有很大的內在訓練因素。隨著劉翔等一批中國田徑選手取得了好的成績，訓練中提高速度的技巧和一些專項訓練，越來越受到人們的重視，而科技水平的提高也使得一些高科技的訓練方法應用在中長跑運動中，訓練的科學性越來越重要。對于中長跑運動項目來說，提升運動員的速度應該分為中途的速度和最后沖刺的速度兩部分。
（一）以提高速度為最終目標
在中長跑的訓練中，所有的訓練內容的最終目標都是為了提升運動員的速度。中長跑和短跑運動相比，在起跑和中途跑階段有很大的區別，短跑中的起跑非常重要，而在中長跑比賽中，一般時間的跨度比較長，因此起跑并不重要，只要在整個跑的過程中有速度的優勢即可，而決定中長跑比賽勝負的主要階段應該是在最后的沖刺階段。目前我國的中長跑速度訓練中，大多還是使用增加運動員負荷的傳統辦法，這種訓練方式雖然能在一定程度上提高運動員的速度，但是提高的程度比較低，提高的速度的也比較慢，而且運動員很容易由于訓練的負荷導致身體出現問題。在對中長跑運動員進行訓練時，雖然最終的目標是提高速度，但不應該追求運動員速度的過快加強，應該有一個逐步提升的過程，在運動員速度提升的過程中，應該主要對運動員身體素質的其他方面進行提升，避免因為訓練的過程導致運動員身體出現問題。
（二）提升中長跑中最后沖刺能力
在中長跑比賽中，比賽的勝負往往取決于最后的沖刺階段，從起跑開始選手們都會保持差不多的速度，在長跑中也許會拉開一些實力比較差的選手，素質比較好的選手們形成一個梯隊，這個梯隊會一直保持到最后的沖刺階段，然后在最后的階段中沖刺加速，決出比賽的勝負。由此可見，在中長跑比賽的過程中，速度的保持雖然重要，但是在最后階段的沖刺能力才是決定比賽勝負的關鍵，在訓練中提升運動員最后沖刺能力的重要性也就顯而易見。對于中長跑比賽，能夠在最后階段具有足夠的沖刺能力，運動員就要在比賽的過程中保持足夠的體力，那么在日常的訓練中，就應該重視運動員的體能訓練，在實際的訓練中，可以考慮增加運動員的跑步的強度，使運動員在比賽的最后階段有足夠體能進行沖刺。
三、對中長跑進行專項能力的訓練
（一）短跑的專項能力訓練
隨著生活水平的提高，人們的身體素質都得到了大幅的提高，對于中長跑這樣比拼身體素質的運動競爭也越來越激烈，從中長跑比賽項目的世界記錄不斷的被刷新就可以看出。最初的中長跑比賽中，所有選手的速度都能夠保持的差不多，在最后的沖刺階段決定勝負，但是隨著競爭的激烈，很多中長跑比賽中已經能分出幾個梯次，特別是在一些長跑項目中，這表明選手們已經不再是單純的比較最后的沖刺能力，對中長跑比賽中的速度也開始較量，由此可見速度的比拼不在是短跑所較量的，中長跑也開始對速度的要求越來越高，目前我國的中長跑教練對于中長跑過程中的速度不夠重視，導致了中長跑運動員在訓練的過程中，短跑的訓練項目很少，中長跑運動員對于速度的節奏掌握不好，在最后階段的沖刺能力也不強，因此應該考慮加大中長跑運動員的短跑專項訓練。
（二）重復跑專項能力訓練
重復跑是中長跑訓練中最重要的一種訓練方式，重復跑訓練就是選取一定長度，對運動員的速度耐力進行練習，使運動員在跑步的過程中能夠保持固定的速度，而在中長跑的比賽中，對速度的保持是很重要的一點，只有在比賽的過程中保持住一定的速度，才能跟上速度較快的選手，與速度較慢的選手拉開距離，在最后的沖刺階段與速度較快的選手決出勝負，在對運動員進行重復跑的訓練中，應該注意每次訓練后，運動員要有足夠的休息時間。
（三）變速跑專項能力訓練
變速跑的訓練是對運動員在中長跑中速度變化進行訓練，最早的中長跑運動訓練中，是沒有進行變速跑的訓練，直到第20屆奧運會時，芬蘭的拉瑟·維綸奪得了5000米和10000米世界冠軍，人們發現拉瑟用的就是變速跑的訓練方法進行中長跑訓練，之后中長跑運動員都開始對變速跑研究，變速跑在一定程度上是重復跑和短跑的結合，變速跑和短跑一樣，訓練的強度很大，和重復跑一樣，能夠訓練運動員的速度耐久力，因此變速跑開始被越來越多的教練人員重視，而且與重復跑相比，變速跑對場地的要求也不高，在實際的訓練中，教練人員可以根據實際場地和運動員自身素質的情況，對變速跑的長度和速度變化進行調整。
關鍵詞： 小學生 課余訓練 短跑運動
1.引言
新昌縣禮泉小學位于新昌城鄉交接處，面臨104國道，借讀學生較多，僅約1500m2，人均面積0.15m2，加之體育設施簡陋，運動器材短缺，在這種困難條件下，能否開展小學生課余短跑訓練是個問號。經認真學習國家體委頒發的“8―12歲田徑教學訓練大綱”和“短跑教學訓練大綱”，我們明確了教學訓練任務，樹立了信心，積極組建了禮泉小學課余短跑運動隊，總共40名運動員，經兩年課余訓練實踐，獲得了一定成績，形成了對小學生短跑能力訓練的初步看法。
2.研究對象和研究方法
2.1研究對象。
2.1.1預備期：9―10歲小學生40名（男女各20名）。
2.1.2基礎期：11―12歲小學生20名（男女各10名）。
2.2研究方法。
2.2.1實驗法。
2.2.2文獻資料法。
3.討論與分析
遵照國家體委對兒童少年業余體育訓練的指導思想，以“選好苗子，從小培養，多年訓練，打好基礎，積極提高”的精神，貫徹小學生課余訓練應以基礎訓練為主，著眼未來，并具有良好的身體素質和一定的運動技能作為出發點制定訓練計劃，實驗過程如下。
3.1在訓練中不斷加深理解短跑教學訓練的目的和任務，運用不同方法和手段進行訓練，培養學生的速度等素質。
訓練分兩個階段進行。
3.1.1預備期階段：9―12歲學生40人（男女各20名），目的在于吸引愛好體育的學生組成短跑運動隊，通過兩年有計劃的短跑技術訓練和身體素質訓練，使他們初步掌握短跑基本技術。再從40名運動員中篩選20名進入基礎期訓練。
3.1.2基礎期階段：11―12歲學生20人（男女各10名），進行專項指導和技能訓練，全面提高其一般身體素質和專項身體素質，為發展短跑運動能力奠定基礎。
3.2制定科學的短跑教學訓練計劃。
根據國家體委的“8―12歲田徑教育訓練大綱”和“短跑教學訓練大綱”的要求，制定全年教育訓練計劃，具體確定周訓練計劃的目標和任務，合理安排每周運動負荷，見表1。
小學生課余訓練與青少年相比屬低負荷訓練，時間一般在1―1.5小時為宜，負荷量大則強度小，強度大則負荷量小。
3.3實施短跑教學訓練手段。
發展小學生短跑能力主要提高其快速力量、速度和速度耐力等。兒童少年期在每周訓練課中穿行速度性活動游戲，以提高興趣，消除精神疲勞，同時提高其反應速度、靈敏、協調等素質。
上述訓練計劃經兩年實踐，隊員短跑運動能力有了顯著提高，他們訓練前后的30m、60m、100m跑平均速度分別提高了0.8″、0.6″、1.9″。學校由他們組成的代表隊在2010年新昌縣運動會上取得了有史以來的最好成績，團體總分名列第一。在全縣小學登山比賽中女子獲第1名，男子獲第2名，跳繩比賽女子獲第1和男子第1名，這些成績的取得與短跑訓練的力量素質、速度素質、速度耐力素質等緊密相關。這樣短跑運動員既可適應其它項目的競賽，又可促進短跑成績的提高。現將20名學生（男女各10名）基礎期訓練兩年后的短跑成績平均值作對比，見表3。
20名學生基礎期訓練兩年后的短跑成績都有提高，其中有3名學生成績提高幅度較大，這主要是兩年系統訓練所得的結果，見表4。
由此可見，課余訓練對提高小學生短跑成績是行之有效的。
4.結論
4.1實行的小學生課余小周期訓練計劃是可行的、成功的。
4.2本訓練法有助于少兒的力量素質、速度素質、耐力素質的全面發展。
5.建議
5.1全面訓練是小學生進行短跑訓練的基礎。
全面性原則是指身體鍛煉應全面發展身體的各個部位、各器官系統的機能、各種身體素質和活動能力，追求身心的和諧發展。
體育鍛煉，不僅應包括不同身體部位的活動，而且應包括多種項目和不同性質的活動，進行全面鍛煉。身體各系統都是相互聯系、相互制約的，身體某一方面的發展必然會影響到其他方面的發展，而全面發展就能相互促進，共同提高。小學生正處在身體發育階段，可塑性非常大，過早地參與某一項體育運動會對未成年的兒童造成傷害，其中包括：疲勞性骨折、疲勞過度、飲食功能失調及情感壓抑等問題。
因此，在小學階段就必須有一套有關運動的強度和安全度的合理訓練方法，用以保證有天分的運動人才發展成高水平的運動員。
5.2因人而異，因材施教，區別對待是提高小學生短跑技術的前提。
制定個性化的訓練計劃，做到因材施教，人盡其才。個性化訓練計劃的制定，是問題的關鍵。每個運動員都有自己的生理差異、個性特征，這就需要教練在充分調查研究的基礎上，結合該運動員的特點，制定有針對性的訓練計劃，讓力氣化在點子上。我校運動員有的力量好，有的素質好，因此我在訓練安排上，根據個人不同的特點，安排不同的訓練項目，在側重點上也有所不同。有個學生天生素質不錯，但她的步幅偏小，導致跑的節奏不好，針對這個問題，我特別注重她的步幅訓練和節奏訓練，一段時間下來成績有顯著提高。在全面發展的基礎上，充分發揮其特長，讓學生建立起信心，樹立遠大的志向，促使學生積極主動地參加體育訓練，這是搞好訓練工作的前提。
5.3激發興趣是提高小學生短跑成績的關鍵。
短跑訓練枯燥無味。它對隊員意志是一個嚴格的考驗，特別是小學生注意力易分散，意志力差，訓練起來更困難。因此訓練手段的多樣性，既可使學生掌握一定的運動技能，又可通過訓練手段的轉換，提高學生訓練的興趣，防止疲勞的過早出現，從而促進訓練技能質量的提高和訓練量的有機結合。記得在一次訓練中，學生都打不起精神，訓練效果很差，我馬上作出調整，在跑的基礎上加入情景，把他們分成兩組，一組為警察，一組為小偷，以互相追逐的形式訓練，學生的興趣馬上得到了提升，誰都不愿輸，訓練效果也得到了保證。為此，應根據技術的難易程度，以及它們之間的相互影響與作用，針對小學生的生理特征科學地選擇一些游戲，調節訓練氣氛，充分發揮其正效應來培養學生的興趣，在游戲中訓練，在游戲中提高，使其感到訓練是一種快樂的運動而不是負擔。
5.4合理安排運動負荷是提高小學生短跑成績的核心。
運動訓練負荷是通過量和強度反映出來的，我安排的運動通常強度小運動量大。這種訓練方法，有利于速度力量素質漸進提高，這與小學生的身體發育相適應，能使學生的骨骼、韌帶和關節都得到良好的發展；使學生的心血管系統得到較好的鍛煉，同時有利于后階段顯著提高訓練強度和量；有利于運動技能的發展和基本技術的掌握；使身體素質和運動技術得到協調發展，防止兩者出現失調現象；有利于探索小學生的訓練規律。
5.5注重放松技術是效提高短跑成績不可忽視的一環。
運動生理學揭示：肌肉收縮的力量，是肌糖元在催化酶作用下分解釋放出高能磷酸鍵而提供的，而這些高能物質在運動員體內，特別是肌肉中有一定的量，可以通過改善營養和科學訓練提高其含量，特別是小學短跑運動員在劇烈活動中欠下大量“氧債”會出現暫時能量供給不足的現象，如果運動員在運動時緊張就會把能量消耗在無用功中，降低肌肉的效率，影響速度。運動員若能善于放松自然跑，就能降低無用功的消耗，做更多的有效功，從而提高跑的實效性和經濟性。實踐證明放松跑的方法能提高成績，我有一個學生，心理素質不好，只要一聽到比賽，技術動作馬上變形，節奏全無，成績可想而知。針對他的特點，我在磨煉他意志的同時，還對他采取放松訓練，使其把有效的能量都用在訓練和比賽上，而不是浪費在無用功上。在訓練中培養放松跑的能力，要做到跑得放松自然而有節奏，這是短跑技術訓練的難點，因為肌肉的緊張和放松是由興奮與抑制過程的靈活性所決定的。
5.6良好的意志品質是提高成績的保證。
健全的心理狀態，良好的意志品質是運動員創造優異成績的精神支柱。兒童中樞神經系統工作強度比較弱，往往剛開始訓練時有興趣，但是多次以后或者是在一定運動量和強度上去后，怕苦怕累就表現出來了。這個時候一定要要加強意志品質的培養和提高，給予鼓勵。同時在訓練中也要注意合理安排練習與休息的時間，做到張弛有度，防止他們因為疲勞而注意力分散。
6.結語
運動訓練方法來自運動訓練實踐，同時又指導運動實踐。根據青少年小學階段的生理和心理特征，在運動訓練中，必須遵循青少年的身心發展規律，在運動訓練實踐中，區別“個體差異”，遵循“全面鍛煉”、“量大強度小”的訓練原則，同時加強對學生興趣和意志品質的培養，只有這樣才能取得良好的訓練效果。
參考文獻：
［1］小學生田徑教學訓練大綱.短跑教學訓練大綱.
入學前與入學后運動成績的調查。專項成績的高低是反應運動員身體素質、訓練質量好壞最直接的指標，運動成績高，說明一個身體素質比較好的運動員經過了系統的訓練，提高了自己的專項成績。如果該運動員的專項成績不但沒有提高，反而下降了，說明該運動員這段時間沒有經過科學系統的訓練。
對于田徑專項學生入學前成績的調查大多采用調查訪問法和調查問卷法，對于他們入學之前的成績以考入北京體育大學時的專項成績為主要參考。而對于入學后的成績主要以每學期的測試成績為主要參考。聽過調查可以得出一級以上和一級這個等級的運動員有所減少，而二級以及二級以下的運動員有所增多，說明高水平的運動員減少了，并且運動員的成績都有所下降。通過調查運動訓練專業學生經過三年專項訓練成績統計，總體有16.2%的學生比入學考試成績明顯提高和提高，28.4%的學生成績基本持平，而專項成績下降和明顯下降之和卻高達55.4%，其中女生下降比例高于男生。并且是隨著年級的增長，成績逐級下降。部分學生成績不僅明顯下降，甚至達到二級都非常困難。
2田徑短跑專項學生入學前、后的訓練情況調查
2.1專項訓練的時間的比較
訓練的時間是構成運動量的一個重要因素，運動訓練水平的提高，需要有比較充足的訓練時間作為保證，這是運動訓練的規律。原國家教委印發《關于試點校培養高水平運動員的管理辦法》的通知中規定：“保證學生的訓練時間，平均每天要有2～3個小時的正規訓練。賽前和假期，可根據需要安排的時間進行集訓。”有學者研究表明，在我國高水平田徑運動員的訓練中，每天的訓練必須達到3個小時以上，每周的訓練次數需達到6次以上，否則難以創造優異的成績，如果缺少相應的訓練保障、訓練時間不充足的話，則會導致其運動成績的下降對此，我分別對高中訓練時間，專業隊訓練時間以及北京體育大學專項訓練時間做了調查分析。
對于訓練時間的調查，要從學生的來源分析，很多一部分的學生是從高中階段根據課時來安排訓練的時間，他們一般的訓練主要集中在早操和下午的后兩節課，時間比較的固定，訓練的時間為2個半小時左右，一般不會有什么變化。對于專業隊的運動員，他們的練時間通常也是比較的固定，并且訓練的時間也比較的充足。北京體育大學田徑專項運動員，他們的訓練時間是由課時來決定的，沒有固定的訓練時間，并且訓練的時間和本節課的時間一樣。很少會有學生利用課余的時間來提高自己的專項成績。根據此次調查顯示，有30%的人每次課的有效訓練時間為1.5～2個小時，有50%的人的有效訓練時間為40分鐘至1.5小時，有20%的人訓練時間小于40分鐘。而針對每周的訓練次數而言，有4.35%的同學每周訓練1～2次，有36.52%的同學每周訓練3～4次，有59.13%的同學每周訓練5～6次。由此可見，體育大學的專項訓練時間本來就比較的少，而且還有一些同學并沒有把僅有的訓練時間充分的利用，就此他們的成績普遍都有所下降。
田徑運動員運動成績的提高，是一個漸進式的發展過程，需要運動員不斷的參與專項運動訓練，由此，充足的訓練時間則成為了提高運動成績的重要前提條件之一，而訓練的時間較少，則會影響運動員成績的提高。
可以得出，北京體育大學學生入學之后與入學之前運動員訓練的時間相比，明顯的不足，而該因素也是影響運動員運動成績提高的重要因素。
2.2專項訓練的負荷的變化
訓練量和強度是構成訓練負荷的兩個最重要的因素，也是關系到訓練效果如何的關鍵因素，而其中訓練強度恰恰又是反映訓練質量的更為重要的因素。競技運動訓練其實是一個相當復雜的過程，量、強度以及各種方法手段的組合運用等，都存在著很多的變數，絕不是練得越多越好那么簡單，特別是對于那些對速度和爆發力都有很高要求的項目來說，如果只注重數量而忽視強度，那么運動員所訓練出來的肌肉收縮速度、動作節奏、供能方式以及技術動作的規范程度等，都會與項目的規律和比賽時的要求有極大的不同。實際上，對有些項目來說，多數量、低強度、低質量的訓練不但起不到預期的效果，還會起相反的作用。
訓練的負荷在訓練過程中是一個重要的要素之一，訓練負荷的合理與否是關系到訓練成功與失敗的重要原因之一。我對北京體育大學短跑專項運動員的訓練負荷做了調查，跟入學之前的訓練負荷相比，60%的運動員認為自己在實際訓練中的負荷量屬于“小”的程度；認為自己訓練的負荷量大的運動員僅為10%；認為自己的負荷量中的運動員只有30%。統計研究結果可以從兩個方面來分析。一是田徑運動員現已具備承受更大負荷的能力；另一方面也說明現在的訓練負荷對運動員的機體產生的刺激不夠。無論是哪是一種情況，統計的結果顯示大多數運動員的訓練負荷強度太小，這并不能滿足運動員提高運動成績的條件，久而久之，不但不能提高運動員的運動成績反而會使其下降。
對于傳統的大運動量、低強度訓練模式，孫海平從他自己當運動員時的訓練經歷中看到了其危害。他認為這種訓練模式有5大危害：第一，造成疲勞。運動員經不起那種慢慢的消耗，肌肉不疲勞神經也疲勞了；第二，對專項不能形成有效刺激；第三，不利于形成穩定的競技狀態；第四，不利于專項水平的提高；第五，容易引起傷病。
訓練負荷達不到一定的強度就很難在運動成績上有一個提高，科學的訓練負荷能夠更好地提高并保持運動成績，北京體育大學短跑專項的運動員專項負荷跟入學之前相比明顯較小，所以他們的運動成績相應的有所下降。
關鍵詞：中長跑訓練；速度素質；絕對速度；方法措施
1 影響中長跑成績的主要訓練因素分析
1.1 速度與速度耐力
速度和耐力同樣影響著最終的成績，兩者之間既相互統一，又相互制約。在理論上來講，短距離速度的能力來源于三磷酸腺苷的快速分解以及磷酸的再合成。也就是我們常說的磷酸原無氧代謝，而耐力的能量來源主要是通過糖的有氧和無氧混合的代謝以及體內脂肪的分解代謝過程。傳統觀念普遍認為耐力對中長跑的最終成績起到決定性作用，因此也就忽視了對乳酸耐受能力的訓練。在中長跑中，不僅僅是對耐力的考驗，還有對速度的考驗。所以說速度和耐力才是基礎和核心保證。
1.2 絕對速度
速度中有絕對速度和相對速度，但在中長跑中起關鍵作用的是運動員的絕對速度，而且絕對速度的提高也有益于提高耐力基礎。有些研究表明，世界上優秀的中長跑運動員的短跑速度可以達到10.6-10.8秒/米。正因為這樣，我國的青少年在訓練階段就要注重對速度的有意訓練，而且要在整個訓練過程中一直保持這種訓練。可以在不同的季節和過渡期安排好訓練的時間和次數，注意訓練的勞逸結合。
1.3 負荷量和負荷強度
眾所周知，中長跑訓練中最難處理的是負荷量與負荷強度的關系問題加大負荷量就勢必要降低負荷強度而加大負荷強度則必須減少負荷量按照以前每天1%次的訓練課就很難處理兩者的關系，而如果采用多課訓練結構就可以有效地解決這個難題在保持總負荷量不變的前提下采取高強度的短距離間歇與重復訓。綜合訓練根據不同的任務選手適宜的段落把有氧代謝供能科學地組合于一體使運動員的速度耐力得到提高。
2 中長跑訓練方法的新認識
2.1 不斷突破速度“障礙區”，提高速度能力
速度的“障礙區”就是指運動員要用自身最快的速度進行跑進，然后看他所保持的跑距的長短多少。如果在某個階段，運動員明顯出現速度下降的趨勢，那么這個階段就是運動員的速度 “障礙區”。在實際訓練的時候，教練要預先了解和熟悉每個運動員的速度“障礙區”，然后指定相關的訓練方案，幫助運動員突破自己的速度“障礙區”，現場一個全新的速度 “障礙區”，然后再進行突破，通過這樣反復的突破，運動員的速度才能不斷地提升，同時隨著速度的提高，訓練對運動員的身體機能的要求也會越來越高。當運動員的速度達到極限時，就要及時調整原來的訓練方案，通過使用新的訓練方法和手段，建立新的訓練模式，這有這有才能充分發揮運動員的自身潛力，在高速跑進的距離上盡可能地延長。
2.2 堅持“以短補長”的訓練模式，提高專項運動成績傳統的專項距離跑訓練建立在超量恢復的理論之上，并被事實證明確實是行之有效的。但從近年來世界優秀中長跑選手的訓練情況來看，總體趨勢是運動量在減少，總跑距在縮短，而且在各項生理指標沒有太大變化的情況下，運動成績在逐年提高。究其原因，就是在訓練中樹立了“以短補長”的訓練理念。即在訓練中跑距短于專項距離，而提高平均速度，且短跑成績逐漸接近短跑運動員，專項成績也自然會得到有效提高。
2.3 全面發展專項身體素質
現代科學研究表明，中長跑運動員要達到世界水平，單依靠某一特別強度的能力是不夠的。運動員必須有扎實的專項身體素質，如專項力量耐力、專項力量速度、專項速度等。身體素質扎實，專項基礎才能穩定，高水平的專項才能得到保證。通過科學的運動訓練，提高運動員的專項身體素質，為中長跑速度的提高提供了有利的條件。
3 中長跑速度訓練的方法
3.1 重復跑訓練
重復跑是中長跑訓練中最重要的一種訓練方式，是指在固定的距離范圍和練習時間內，進行多組與多次的反復跑，對運動員的速度耐力進行訓練，使運動員在跑步的過程中能夠保持固定的速度，而在中長跑的比賽中，對速度的保持是很重要的一點。這種訓練方法比較適合速度耐力較好的運動員，或者在比賽過程中能夠保持全程的勻速跑。但絕對速度較差的運動員，在訓練時應該重復幾個固定的跑動距離，這個距離可以根據比賽的項目來確定，可以等于或者稍長于比賽項目的距離。
3.2 變速跑訓練
變速跑訓練是對運動員在中長跑中速度變化進行訓練，它在一定程度上是重復跑和短跑的結合，訓練的強度很大，能夠訓練運動員的速度耐久力，有效發揮運動員的絕對速度，因此變速跑開始被越來越多的教練人員重視，而且與重復跑相比，變速跑對場地的要求也不高。變速跑的訓練方式很多，教練員可以根據訓練場地、人數以及器材的不同，來進行科學選擇。但對運動員進行變速跑訓練時，在選擇訓練的距離和強度時，必須要考慮運動員的實際水平和身體素質。在訓練過程中要不斷地調整運動員快跑與慢跑的比例，并逐漸的將慢跑時間縮短，以逐步提高運動員的無氧代謝能力。
3.3 短跑能力訓練
隨著現代中長跑項目速度比拼的日益激烈，運動員的絕對速度能力也突顯出其重要性，不再是單純的比較最后的沖刺能力，對比賽中的速度也開始較量。目前我國的中長跑教練對于中長跑過程中的速度不夠重視，導致了中長跑運動員在訓練的過程中，短跑的訓練項目很少，中長跑運動員對于速度的節奏掌握不好，因此在平時的訓練過程中，教練員要重視完整的技術訓練，對運動員的全身協調能力和用力順序等綜合提升，同時對運動員的速度和節奏能力進行重點培養。短跑訓練時，通常采用的是時間短、強度大的方法，以保證運動員的運動速度能夠快速提高。
結束語
我國中長跑運動由來已久，目前的發展也是面目一新。通過長時間的實踐訓練，我們已經知道在中長跑過程中真正起決定作用的速度。所以，建立“以速度為中心”的訓練體系已經勢在必行。如何提高速度就成為每個運動員和教練考慮的主要問題。通過上文給出的一些具體方法之外，應在不斷的實踐中積累相關經驗，同時吸收和學習新方法和理論，做到主客觀的相結合，全面提高中長跑的速度。
摘 要 本文運用文獻資料法、問卷調查法、實驗法、數理統計法等多種研究方法，結合多年來的訓練實踐體會，對短跑運動員“速度障礙”的原因進行了剖析，并對如何克服短跑運動員“速度障礙”提出了自己的觀點，旨在為短跑運動員提高運動水平及克服速度障礙提供參考。
關鍵詞 短跑運動員 速度障礙 成因 克服
一、前言
速度是田徑短跑運動項目的核心，是短跑項目運動成績的直接決定因素，因此提高短跑運動員的速度水平具有重要意義。然而在教學和訓練中，不斷挖掘和提高短跑運動員的速度潛能并非易事，教練員在指導訓練過程中常常碰到一個棘手的問題，即速度障礙，不同水平的短跑運動員都存在這樣的問題。為了使短跑運動水平有所突破，闖過難關。因此，尋求一套切實可行的解決“速度障礙”的方法是非常必要的。本文運用運動訓練學、運動心理學等相關學科理論分析了形成“速度障礙”的原因，并提出了相應解決“速度障礙”的方法。
二、研究對象與方法
（一）研究對象
本文以江西師范大學體育學院、江西師范大學科技學院、南昌體校、100名短跑運動員和40名教練員為研究對象。
（二）研究方法
1.文獻資料法
本文通過文獻檢索，查閱和收集了國內外部分有關短跑運動員“速度障礙”的文獻資料，為文章撰寫提供理論基礎。
2.問卷調查法
向江西師范大學體育學院、江西師范大學科技學院體育系、南昌體校30名短跑運動員和20名教練員發放問卷。其中，運動員問卷收回28份，有效問卷26份，有效回收率為86.8%；教練員問卷收回20份，有效問卷20份，有效回收率為100%。
三、對短跑運動員速度障礙形成的原因分析
根據調查結果，“速度障礙”形成的原因主要有：運動員身體素質不全面、訓練方法和內容陳舊、訓練負荷不當、運動專項技術教學與訓練不合理、教練員理論學習不夠，教法不當、運動員心理素質差，以下進行全面的分析研究。
（一）力量發展不平衡
教練員在安排力量訓練過程中，過分偏重大肌肉群的訓練，忽視小肌肉群的訓練；偏重下肢力量的訓練，忽視軀干、上肢的力量訓練；這樣使大腿肌與小腿肌難以得到平衡發展，使得有些運動員從外表上看肌肉很發達，但跑起來重心低、彈性差、步幅小、支撐時間長。青少年缺少小肌肉群鍛煉，到成年時再發展就顯得非常困難，這是產生速度障礙的主要原因之一。
（二）克服短跑運動員“速度障礙”的訓練手段研究分析
速度障礙實質上是一種動力定型，動力定型是可以改變的，只要外界刺激的條件發生變化，皮質動力定型也隨之發生變化。我們可以根據消退抑制的原理，在一定時間內強化已形成速度障礙的速率和步幅的定型的訓練，而是調節訓練過程，掌握和運用正確合理的技術，改變訓練方法和手段，變化刺激條件，這樣就可盡快地突破速度障礙。具體主要采取如下措施。
1.擺動腿對抗下壓練習+快速跑動練習練習方法
在肋木前，人體成后蹬跑支撐姿勢（一只腿成支撐狀，一只腿抬起），橡皮條一端系于雙手支撐之間，另一端系于抬起腿的膝關節處，抬起腿做連續快速下壓動作，兩替進行，對抗下壓練習結束后立即進行快速高抬腿跑或快速小步跑或快速行進間跑。每組練習30次，重復3～5組。
要求：人體站立位置與肋木距離依人體身高而定（一般約為1m左右），支撐腿與軀干、頭部成一直線，抬起的一只腿，大腿用力下壓，膝關節放松，小腿自然放松下滑。做快速跑動時，大腿下壓動作意識要強。
2.負重擺臂練習+快速擺臂練習
練習方法：雙手持小重量物體（約1～2kg），做快速擺臂練習。負重練習后立即做徒手快速擺臂練習。每組練習30次，重復3～5組。
要求：肩部放松，上臂用力前后擺動，前擺時肘關節由大變小，后擺時肘關節由小變大，上臂與軀干平行時，肘關節約為90°。徒手擺臂時，動作頻率盡量快速。
3.極限跑練習
要想提高速度性項目的運動成績，采用一些極限速度的專項訓練手段是必要的。用極限強度訓練，有時達到100%，但大多數情況采用85%～95%的強度，這樣做不僅能保持ATP功能，還可以改進和鞏固動作技術，防止過早出現速度障礙和外傷。運動實踐也證明：在訓練中采用變速形式進行練習，不僅可以提高速度耐力，而且有助于運動員克服速度障礙。
四、結論與建議
（一）結論
造成短跑運動員“速度障礙”的原因主要有：運動員身體素質不全面、訓練方法和內容陳舊、運動專項技術教學與訓練不合理、教練員理論學習不夠，教法不當、訓練負荷不當內容和學生心理素質差六個發面。
（二）建議
產生速度障礙原因是多方面的，但通過努力是可以克服的。出現速度障礙，說明短跑技術和身體素質落后于速度進一步提高的要求，運動量、運動強度、訓練手段和方法不能對機體產生良性的刺激。把握技術的內在聯系，改進跑的技術，更新訓練手段和方法，有針對性地發展身體素質，加大運動量和強度，打破已形成的動力定型，運用有效的手段和方法，盡快克服速度障礙。
參考文獻：
[1] 于海成.短跑速度障礙的成因及克服措施[J].呼蘭師專學報.2000（11）.
[2] 趙巍.速度障礙的原因及克服[J].武漢體育學院學報.2000（05）.
