時間：2022-04-03 05:57:05
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通過適量的手臂運動來提高手臂的肌肉、骨骼、血液質量是必須的。要注意的是，運動過程中要有肌肉收緊和拉伸兩部分的練習，這樣才能保持肌肉彈性。同時還要注意健身項目的選擇：
瑜伽：這是很多女生的首選健身項目，能拉長肌肉線條。
普拉提：這項是在瑜伽的基礎上增強了肌肉訓練，想擁有又細又有線條感的人可以選擇它。
游泳：會用到很多手臂的運動，但水中運動會使皮脂增厚，所以適合皮脂較薄的女性。
器械練習：最有效的肌肉訓練方式，但要注意鍛煉肌肉不等于練健美，前者是為了增加肌力和肌密度，后者主要是讓肌肉增大體積。
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想讓“拜拜肉”消失，局部按摩是最有效的方法。只要有毅力每天睡前30分鐘按照以下步驟按摩，擁有名模般的纖長手臂絕不是夢！
1. 按摩前先涂上適合的減肥霜或身體乳，以免刮傷肌膚。
2. 涂抹在手臂上，由外往內畫圈按摩，可拉提手臂的贅肉，并讓減肥霜或乳液更容易吸收。
3. 接著將手握拳，使用手指關節在手臂上左右上下按摩，加速打散手臂脂肪。
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第1招：坐姿上舉運動――訓練肩膀的中三角肌
1.端坐在椅子上，收腹，深呼吸，手中可以握重物，如一瓶未開蓋礦泉水。動作起始時兩臂屈肘，肘部與肩同高。
2.呼氣時緩慢舉高雙手，直至大臂貼到耳朵。
3.吸氣時緩慢放下至起始位置。
4.呼氣時再次舉高雙臂，注意腿部要并攏，與地面呈90度，背部挺直。此動作做2組，每組10個。
第2招：站姿劃船運動――訓練背部肌群和肱二頭肌。
1.手握啞鈴，身體向前傾，并且雙膝慢慢彎曲，記住背要挺直，不要弓著。
2.雙腳分開，與肩同寬，手臂彎曲，向兩側抬高，與肩部平齊。
3.雙手持兩個裝滿水的水瓶，雙腳站立與肩同寬，屁股收緊，背部挺直，臀部往后、往下蹲約1/4，手臂伸直放在膝蓋前方。
4.大臂伸直，向后彎曲拉伸，使啞鈴與胸部平齊，雙臂緊貼身體，背部一直保持挺直狀態，不能弓。
第3招：手臂后伸運動 雕塑手臂線條。
1.雙手持兩個裝滿水的水瓶，雙腳站立與肩同寬，屁股收緊，背部挺直向前傾。
2.眼睛直視前方，手臂伸直往身后延伸。
如何加入健步走
掌握正確的健走方法是加入健走族的第一步。
正確姿勢：健走時，身體不能太放松，要保持抬頭、挺胸、收腹，目視前方，從側面看頭頂、耳尖、肩峰和臀部兩側的褲縫基本在一條垂直線上。
上肢可以屈肘90度，前后擺動，向前擺動時，手不要超過肩的高度；也可直臂前后擺動，向前擺動時，手臂不要超過肩的高度。上肢與下肢協調好，有節奏感，同時配合均勻的呼吸；配合健走節奏和呼吸頻率，規律地收縮和放松腹肌，鍛煉腹部。 ，
步幅和步頻：健走時的步幅略大于平常走路時的步幅，入門者可以從90步／分鐘開始，隨著身體條件的改善，逐漸提高步頻。
持續時問：入門者，每天可健走30分鐘，隨著身體條件的改善，逐漸延長健走時間，最長不要超過3小時。以健走后第二天不感疲勞為宜。每周至少走3天，逐漸增加至每周7天。
熱身和放松：健走前做10~15分鐘的熱身運動，如原地蹲起、弓箭步走、肩部繞環等，增加關節靈活度，提高神經系統、呼吸系統和循環系統的工作水平，為正式健走做好準備，并起到預防損傷的作用。
健走后拉伸全身肌肉，尤其要拉伸臀部肌肉、大腿前側肌肉、小腿后側肌肉，能夠有效地促進疲勞的恢復，減緩延遲性肌肉酸痛的發生。
百變健步走，幫你獲得驚喜的效果
長時間的健步走難免枯燥乏味，久而久之健走族們總是不滿足于健步走的基本要領，而喜歡創制各種花樣來挑戰自己，彰顯自己的達人風范。那么健走達人都是如何玩轉健步走的呢？穿插各種花樣，可謂是健步走的升華。不僅增加了健走的趣味性，還能讓你獲得意想不到的鍛煉效果。
腳尖走：即抬起腳跟，用腳尖走路。腳尖走能夠增強踝關節的穩定性，預防踝關節扭傷。腳尖走對平衡能力和肌肉力量都比較差的老年人來說可能存在一定難度，因此一定要循序漸進。同時需要注意的是，腳尖走要在安全平坦的場地進行。
腳跟走：與腳尖走相反，腳跟走是盡可能勾起腳尖，用腳跟走路。腳跟走能夠拉伸小腿后側肌肉，可以緩解白領一族長時間穿高跟鞋引起的小腿粗大。
走貓步：即雙替走在一條直線上，同時自然扭胯。走貓步能有效刺激胃腸蠕動，從而起到預防和緩解便秘的作用。
退步走：是一種反常規的鍛煉方式。不僅可以鍛煉腰背部肌肉，緩解慢性腰痛，而且可以提高身體的平衡和協調能力，從而降低老人摔倒的風險。退步走也要在安全平坦的場地進行，還可以多人結伴鍛煉，互相提醒坑洼或障礙物的存在。
避開健走誤區，才能事半功倍
運動是把“雙刃劍”，如果姿勢不當，可影響鍛煉效果，甚至還可能起到相反的作用，健步走也不例外。有效避開健步走的誤區，才能讓這項運動為自己的健康加油。最常見的誤區有以下四個：
小碎步走：容易使腿部肌肉疲勞、酸痛，不利于堅持較長時間。
不收肚子：不僅影響美觀，還會影響瘦身效果。
擺臂過人：手臂擺動幅度過大會消耗不必要的體力，越走越累，越走越慢。
含胸駝背：會縮小胸廓的活動幅度，影響呼吸，長期如此還會引起頸椎不適、頸背部肌肉勞損。健步走的注意事項有哪些
疾走急停，容易導致損傷。健走后立刻坐下或躺下休息，會使大量血液淤積在下肢，流回心臟的血液減少，出現眩暈甚至休克。所以，健走前適度拉伸，使身體微微發熱；健走時逐漸增加速度，健走結束前逐漸放慢速度；健走結束后，對全身肌肉進行拉伸，緩解身體的疲勞，這才是一個完整的環節。
飽食后怏走，妨礙消化。吃完飯后立即進行快速的健走鍛煉，會導致身體分配到胃腸的血液減少，不利于消化。還會因胃腸過度震蕩而出現不適甚至嘔吐。所以，飯后半小時內，只適合緩慢的散步，以促進胃腸蠕動，利于消化。飯后40~60分鐘后才可進行快走。
如何應對健步走的損傷
水泡，是健走最常見損傷，多因皮膚與鞋子長時間摩擦所致。要預防水泡，首先需要選擇大小合適的鞋子，不要穿新鞋進行長距離健走，也可以穿兩雙襪子減少腳與鞋之間的摩擦。一旦出現水泡可以按以下方法處理：先將局部消毒，用消毒針在水泡邊緣刺一個小洞，然后將液體擠出，最后貼上創可貼。千萬不要撕掉水泡皮。
扭傷，也時有發生，尤其在坑洼路面行走時，如不注意就很可能出現踝關節扭傷。萬一出現輕度的扭傷，需要立刻停止活動，對扭傷部位進行冷敷，抬高患肢，用繃帶對扭傷部位加壓包扎。24小時后可用紅花油配合按摩、熱敷等方法促進損傷的恢復。重度的扭傷有可能合并骨折和韌帶斷裂，需立即到醫院就診。
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健走裝備助你一臂之力
健走鞋：鞋是健走最重要的裝備。一雙合適的健走鞋有助于預防傷病、保障鍛煉效果。而長期穿不合腳或性能較差的鞋子可能會引起下肢疼痛或傷病。市場上琳瑯滿目的運動鞋到底該如何選擇呢？
首先，下午時腳已經腫脹并且充分伸展，此時買鞋最合適。其次，如果左右腳不一樣大，買鞋時應以較大的腳為準。買鞋時還要以在最長的腳趾與鞋尖之間能夠預留適當空間為宜。再者，兼顧個人的足型來選擇。高足弓的人買鞋，要充分考慮鞋子的減震功能，選擇有減震墊的鞋子。平足的人買鞋，可以選在足弓部有內墊的鞋子，提供足夠的支撐。另外，結合健走的場地。戶外健走要選擇鞋底較厚、溝槽較深，防滑堅固的鞋子。在硬質地面健走比在橡膠地面健走對鞋子的減震功能要求更高。
健走服：選擇容易吸汗的內衣，以及寬松方便活動的外衣。晚間健走，最好選擇有發光條的衣服，確保安全。要隨時根據氣溫變化增減衣物。
計步器：佩戴計步器或者選擇一款具有計步功能的手機能夠幫助健走者量化健走目標。比如今天的目標是以120~130步／分鐘的頻率走4公里，健走者就可以通過計步器隨時查看自己的步頻并作出調整；隨時查看已經行走的距離，鼓勵自己完成任務。健走者還可通過社交網站或APP分享自己的運動數據，對比他人的運動數據，增強運動的動力和信心。
那不會游泳的，怎么辦？別急，能減肥的水下運動選擇，可不只有游泳。
水下運動更減肥
水下運動更減肥！水下運動更減肥！水下運動更減肥！重要的事情說三遍。不過，這是為什么呢？
1.低水溫下耗能大
水下溫度較低，身體產生的能量除了要克服水中阻力，還要產生熱量維持體溫，所以我們在水中的能量消耗要遠遠大于陸地上。
2.膝關節的負擔小
水是有浮力的，所以我們可以在水中浮起，做一些康復性訓練。對于膝關節有傷、或者體重非常大的人來說，在水下走、跑、漂浮，都可以減輕膝關節的運動負荷，同時也鍛煉到了膝部的肌肉，起到積極的康復和保護作用。
3.能協調全身肌肉
水下運動，要求更好的全身協調、穩定能力。以游泳為例，游泳就是一項全身運動，手腳并用，身體軀干協調發力，不同的泳姿動用身體的肌肉也各有不同，都有很好的塑形作用。看一下游泳健將們的體型，就知道了。
4.高效的抗阻練習
像游泳，就可以相當于是陸地上的一種抗阻練習。我們在水中要克服水的阻力，相當于陸地上的12倍，而要克服阻力消耗的能量也自然小不了。
不會游泳的：無門檻減肥方法
即使是旱鴨子，即使是中老年人，也完全不用擔心了。只需要呆在泳池的淺水區，同樣也可以有效地達到我們想要的鍛煉和減肥效果。
1.水中跑步
在淺水區放肆地跑起來吧。和在陸地上的跑步姿勢一樣，不過相對而言難度大多了。可以沿著泳池淺水區來回往返跑，直到累得跑不動為止。這樣的訓練強度，可不亞于來回游1000米。
2.水中踢腿
依然呆在淺水區，但是這次水深要在胸部左右。
然后背對泳池沿壁，雙手向兩側伸展扶在邊沿上，也可以尋找其它牢固的爬梯或扶手；垂直向上交替踢腿，來鍛煉腿部肌肉。
3.水中推球
需要找一個皮球作為道具，主要鍛煉上肢力量。
在淺水區，俯臥浮在水面上，并保持穩定，然后用力向下推皮球；或者坐在淺水區，水位沒過胸前，用力向身體前側不同方向推動皮球。
4.水中翻滾
這是一個全身的運動，能同時鍛煉腰部、腿部和肩部的力量。
在淺水區，仰臥浮在水面上，并保持穩定，然后軀干、腰部、腿部協調發力，在水中扭動身體，盡情地翻轉。
會游泳的：高效的減肥方法
游泳時的能量消耗很高，代謝速率相當的快，30分鐘就可以消耗250千卡的熱量。可以選擇蛙泳、蝶泳、自由泳、仰泳，但是蝶泳相對較難。如果是老年人，一般選擇自由泳和蛙泳。
對于35歲以下的，一次的游泳距離在2000～3000米，游泳時長在1個小時以上；
對于35歲到50歲的，游泳距離在1500～2000米，游泳時長在1個小時；
對于老年人來說，要注意安全。一般建議在淺水區，游泳距離在800～1000米，游泳時長在45分鐘左右。
如何蛙泳
蛙泳的學習，可以配合一個順口溜：劃手腿不動，收手再收腿，先伸胳膊后蹬腿，并攏伸直漂一會兒。
從順口溜中可以看到，手的動作先于腿的動作。一定要在收手后再收腿，伸手后再蹬腿。
如何自由泳
自由泳依靠劃水和打腿產生推進力，實際上，軀干的作用也不能忽視。
首先，軀干應保持一定的緊張度，腰部如果松軟，整個人就像一攤泥一樣。其次，身體的轉動能夠有效地發揮軀干部大肌肉群的力量，減少阻力，提高工作效果。
自由泳的完整配合有多種形式。一般常見的是每劃水2次，打水6次，呼吸1次。
如何仰泳
仰泳臂劃水時，移臂時手臂與水面垂直，上臂貼近耳朵。移臂過程中，手臂旋轉，手入水后先直臂下劃。
兩臂劃水應與身體轉動協調配合，一般采用中交叉方式，頭部保持穩定沒有左右擺動。
在學會上期介紹的腿后肌鍛煉的基礎上，做骨盆訓練會讓身體更加筆直、健康，并有助于預防一些疾病。
骨盆傾斜運動
（1）平躺在床上，屈膝，雙腳放在地上，和臀部成一條直線。在小腿間放置一個小墊子或一張卷起的毛巾，以保持盆骨的正確位置。拿一個小墊子放在頭下支撐頭部，脖子放平，雙臂放松，放在身體兩側，吸氣（如下圖）。
（2）呼氣時，收緊肚臍，然后提起盆底肌肉，向上抬起尾骨，感覺骨盆的傾斜。想象你在把尾骨向肚臍方向彎曲。保持肩膀和上背部的放松。一定不要擠壓雙腿間的墊子，讓它保持在原位（如下圖）。
（3）呼氣，慢慢恢復到原來的位置。重復做10次。
擺動練習
（1）平躺，膝蓋彎曲，雙腳并攏。手臂伸直，放在頭后，一只手放在另一只手上。為了避免肩部肌肉扭傷，可以把手放在枕頭上（見左圖）。
（2）伸展手臂時，膝蓋輕輕地來回晃動，像節拍器那樣，臀部也跟著自由晃動。保持腳平放在地上。腹部肌肉應該輕微用力，同時保持正常呼吸。（見右圖）
>>答疑
問：做骨盆傾斜運動時，我的后腿總是抽筋。請問我哪里做錯了？
答：這是因為你繃緊了大腿肌肉，而沒有利用骨盆和腹部肌肉的力量來傾斜。為避免這種情況，你可以把腿抬起放在椅子上，也可以買一個健身球，把腿放在上面。
問：當我躺在地上做后屈腿訓練和骨盆傾斜運動，腿和臀部成一條直線時，我卻覺得很別扭。可不可以雙腿稍微側向一邊？
答：不可以。你必須努力改掉這個壞習慣。你之所以感到別扭，是因為你還不習慣這個姿勢，但是，你應該堅持這個正確的動作。
古巴奧運獎牌榜第一？
對悉尼奧運會百般諷刺的“愚蠢2000”網站公布了它自己的獎牌榜，以“證明美國并不是真正的贏家”。
大家都會重新擁有年輕曼妙的好身材。我們的臀部為什么下垂了?
大家到生活中來找找原因吧!
1 坐姿不正確
坐姿不好不僅背脊、體形受影響，臀部也會隨時間增長而變形。經常斜坐在椅子上會使壓力集中在脊椎尾端，造成血液循環不良，氧氣供給不足。平時只坐椅子前端三分之一處，則會造成身體重量集中在臀部這一塊，長時間下來臀部便會疲憊變形。
2 站姿不正確
長久站立易導致血液不易回流，會造成臀部供氧量不足。既不利新陳代謝，還容易出現腿部靜脈曲張。
3 飲食口味也有影響現在大家都喜歡吃高熱量、高甜度、重口味的食物。若攝取了過多動物性脂肪，容易讓脂肪囤積在下半身，造成臀部下垂。
臀部下垂不但影響女性形體美，還是氣血不通的信號
50后女性長期忽視鍛煉、缺少鍛煉是臀部下垂的一個重要原因。加之久坐、久立造成身體氣血不通，容易引起臀部肌肉酸痛、松垮無力，漸漸失去彈性。這些腹部、臀部堆積的脂肪，都會嚴重影響女性形體美。
如何做：身體站直收腹，一腿向上抬起直至與另一腿成90度。抬腿時整條腿包括膝蓋都要伸直并上抬，兩側各進行50次。分組操練現在開始了!
適合為大臀困擾的女性
向后踢腿鍛煉股關節肌肉
注意點：緩慢進行、保持節奏
如何做：①一手扶住椅子，另一側手又在腰間。邊慢吐氣邊將一腿抬起跨上椅子，并保持1秒鐘。
②均勻吸氣的同時放下腿，將另一腿向后上踢，伸展腿部。注意腿部膝蓋盡量不要彎曲，左右各做20次。
側踢鐘擺運動鍛煉腰部曲線
注意點：調整呼吸、身體保持穩定如何做：①一手扶住椅子、面向前方，先斜側伸直左腳，再緩慢交叉于右腳前側。
②將①的動作保持3～4秒，慢慢呼氣。再緩慢吸氣，將左腳緩緩擺回。右腳也是相同操作，左右各做20次。
適合為扁平臀困擾的女性
屈膝起身運動提升臀部肌肉
注意點：盡量活動臀部，膝蓋彎曲時不要超過腳尖
如何做：①雙手叉腰、將雙腿前后打開，后腿彎曲，后膝蓋不要著地。雙腿提臀用力收。
②默數5下，慢慢吐氣將身體向上立起。再數5下，吸氣同時回到
①的姿勢。
左右各做10次。
平躺提腹運動緊致臀部 注意點：拉伸臀部肌肉會有酸痛感， 應緩慢增加鍛煉次數
工效學是人類工效學的簡稱，其研究取向是如何提高效率，減輕勞作負荷和疲勞，預防各種事故的發生，以及研究如何保證操作者健康，提高心理和生理的舒適度等。下面，讓我們看看筆記本電腦有哪些工效學上影響使用者健康的“硬傷”？
首先是鍵盤和結構較緊湊，布局與普通臺式電腦不同。這樣使操作者難以維持正確合理的手臂姿勢，尤其是點擊定位設備（如軌跡球、觸摸屏等）基本設在鍵盤下方的中央，使用時手臂處于不自然位置，時間長了會造成骨關節和肌肉緊張疲勞，頸部肌肉勞損。另外，筆記本電腦的鍵盤和顯示屏之間距離較小，操作者不易保持良好的軀干姿勢，頸部肌肉出現勞損。
其次是筆記本電腦使用的液晶顯示屏，具有功耗低、輻射低、無閃爍、重量輕、體積小等優點，但容易引起視覺疲勞。因為筆記本電腦使用的顯示屏屬于背光光源，即液晶本身不發光，僅依靠顯示屏后方光源的透射顯示。考慮到節能的原因，其亮度和對比度比普通臺式電腦使用的主動發光陰極射線管顯示器低很多。再者，筆記本電腦液晶顯示的反應時間（即光閥門由打開狀態變為關閉狀態再轉為打開狀態的時間）一般在30毫秒以上，因此容易出現運動圖像顯示不流暢的現象，結果引起視覺疲勞。
第三是背負搬運的問題。筆記本電腦的重量最低也在2千克，加之電腦包通常夾帶電腦附件、文件或筆記等物品，就帶來背負搬運問題。這些重量看起來似乎不成什么問題，但是長期背負，尤其是單肩背負，就容易損傷肩部肌肉。
從以上的分析來看，使用筆記本電腦有可能會加重骨骼肌肉系統和視覺的負荷，導致骨骼肌肉勞損和視覺疲勞。那么，在使用筆記本電腦過程中，應注意哪些問題以避免健康損害呢？
工作時間安排 如果筆記本電腦沒有配備其他輸入顯示系統，建議連續使用時間不超過2個小時，而且每隔50分鐘，應休息10分鐘左右，例如離開座位去復印、打印、喝水、打電話等。
機器擺放 擺放筆記本電腦應使屏幕上沿接近視平線，同時需調整擺放的位置，以避免外來光源（如太陽光或日光燈）在屏幕上形成炫斑。
附件使用 單獨使用筆記本電腦難以維持良好的操作姿勢，所以，如果需要長時間或進行大量的鍵盤和定位操作，建議配備外接顯示器和點擊定位系統，如鼠標、軌跡球等。
機器搬運 建議使用有滾輪的箱包、雙肩背包或是將電腦包置于有滾輪的旅行包上，盡量減輕搬運負擔。青少年單肩背負的總重量不應超過體重的15%。
文/溫桂娣
對中、老年人來說，揮臂是一種很好的養生方式，因為其動作強度溫和適中，且不受場地限制，容易學習和掌握。揮臂運動的具體做法是：
運手
早起第一件事就是活動手指和甩動手臂、手腕，以促進血液循環，可做1～2分鐘。
車手
平躺仰臥，手臂向上伸直，好像用手去轉動單車的腳踏板一樣，可做1～2分鐘。
飛翔
站立，兩臂伸向兩旁，像鳥拍翼似的慢慢揮動手臂，做1～2分鐘。
打沙袋
想像面前有一個沙袋，用拳頭擊過去，或與一個假想的對手在打拳，可做10～20次。
需要注意的是，揮臂運動前，先要活動手指、甩動手腕和手臂，以促進血液循環。老人在做揮臂運動時，不得隨意增加運動強度和延長運動時間。
該運動以有氧運動為基礎，運動過程中，機體供氧充分，糖、脂肪的分解都是在有氧狀態下進行的，這樣就可減免“活性氧”和其他有害物質，達到延年益壽的目的。
小體操幫你消除背部疼痛
文/何向君
大多數人背部疼痛的原因是退化和勞損。倘若能堅持做背部健身操，就能有效地預防或推遲背部疼痛的到來。
增加下腹部力量
仰臥，舉腿，直到大腿與腹部垂直。小腿要與大腿成直角。努力把大腿垂直上舉，直到臀部微離地面，但背部不能離開地面。
抻拉下背部
平躺，彎曲膝蓋，雙手緊抱膝蓋并往肩部運動。頭部不可離地。這樣就能抻拉腰部。稍休息后，再重復此動作。
伸展背部
用手和膝蓋撐地。將左臂和右腿同時水平伸直，保持這個姿勢5～10秒鐘，然后將手和腳收回。身體保持不動。然后換另一側再做。
抻拉臀部肌肉
仰臥，舉起雙腿。將一條腿架到另一條腿的膝蓋上。雙手抱住大腿，將膝蓋和腳往胸部方向拉動，直到臀部和大腿外側有抻拉感覺為止。保持這個姿勢10秒鐘。重復做這一動作。
鍛煉肩部肌肉
跪立，膝蓋著地，低頭，收下頦，直到出現雙下巴為止。將手臂向兩側上舉，然后小臂彎曲于頭后，胳膊肘成直角。再將頭、手、肘、上臂向下往腰腹部方向拉動，讓肌肉保持幾秒鐘緊張狀態。
常揪揉兩眉間 遠離頭痛
文/楊璞
既然如此，抽出一點時間來認真運動吧！享受酣暢流汗的同時，你會驚喜地看到運動給你的回報哦。
骨感美out，線條美才in
走起路來弱不禁風的骨感美人伴隨著種種健康隱患，早已過時。瘦而有型的線條美才是最in的風尚。與前者不同，后者的皮膚下是緊實的肌肉，而非松松垮垮的脂肪。當然，這與肌肉豐滿的健身先生也不一樣，這種線條不會讓人感到突兀，而是看上去健康、舒服，并隨之帶來一種精神面貌的積極向上。因此，線條美是屬于塑形的范疇，而非減脂。
減脂vs塑形
減脂是個全身概念。無論是節食，還是鍛煉，因為個體差異性的關系，每個人先瘦下來的部分各不相同，有的人先瘦臉，有的人先瘦胳膊，還有的人先瘦腰腹。在這點上，你無法控制進程。塑形不一樣。它可以通過針對性的訓練，對自己不滿意的部分進行局部改進，讓身體的線條更漂亮。所以，要讓自己以更好的狀態迎接夏天，最理想的做法是減脂加塑形，即在整體瘦身的基礎上，塑造線條美。
減脂和塑形的途徑也不一樣。有氧運動是減脂最好的方式，快走、跑步、游泳、打球都屬此類。而塑形最好的方式是輕重量多次數的運動，即15個RM以上的運動動作。所謂的RM是最大重復次數，也就是說當同一個強度的動作重復15下后，再也無法做第16個時就是極限。
超好用的小動作 讓身材更有型
讓手臂線條更漂亮
肉肉的上臂讓整個上身看上去都特別寬厚。而且，站在鏡子前，抬起手臂看看。發現沒？肉松松的有一條圓弧，輕輕一撥，還會晃誒……以下三招專門對付手臂后側贅肉，快點試試吧。
招牌動作一：俯身臂屈伸（圖1-2）
這是緊實手臂后側贅肉的方法。很簡單，身體前傾，保持背部平直，一手撐在腿部，一手拿啞鈴，做肘部伸屈的動作。
運動小細節：拿把椅子做支撐
因為做這個動作需要身體前傾，初學者往往會做著做著弓起背來，這樣對脊椎會造成一定壓力。在此建議，你在身體前面放一把椅子，一只手撐在椅背上做運動。若沒有啞鈴，可以改用礦泉水瓶。從一小瓶礦泉水開始，逐步加量。
招牌動作二：向上臂屈伸
一手拿著啞鈴，向上伸臂，上臂保持不動，肘部做屈伸運動。
運動小細節：坐著做可減少脊柱壓力
站著做這個運動時，站姿易走樣，從而對脊柱造成不良影響。因此建議坐下來做該動作，在背部墊一個硬靠墊，支撐背部，讓脊柱始終保持在正確位置，減少壓力。另外，做這個動作時，手臂應貼緊耳朵，這樣動作幅度更大，肌肉收縮效果較好。
招牌動作三：背向雙臂支撐（圖3）
雙手背向支撐在固定物上，身體斜躺繃直，利用手臂的支撐力做上下運動。
運動小細節：找把硬質椅做支撐
首先是安全性。做這個動作需要有牢固的支撐，否則容易受傷。一把穩固而表面硬質光滑的椅子靠在墻角，用椅面做支撐是理想之選。也許有人會提出，沙發最穩固，能否能以此為支撐？不行！沙發表面太軟，容易挫傷手腕。其次，此運動的另一要點是肩關節后伸角度過大――不宜超過60度，否則容易令肩膀受傷。肩周炎、肩膀受傷者不宜做此運動。
P2 讓腰腹更結實
我們都說“小肚腩”有礙觀瞻，其實要讓肚子看上去漂亮緊實，你的目標不僅是肚臍周圍的那圈肉，而是整個腰腹核心區域，即六塊腹肌的區域加上在這些肌肉下的深層肌肉。靜態練習能很好地鍛煉到這些部位，尤其是深層肌肉，讓你看上去更加有型。
招牌動作一：卷腹（圖4）
平躺在墊子上，雙手抱頭，用力讓肩胛骨抬起，離開地面即可。
仰臥起坐vs 卷腹
這個動作很容易讓人想起仰臥起坐。但不同的是，它只要讓肩胛離地即可，這樣已經能鍛煉到上腹部了。與它相比，仰臥起坐大腿肌肉會過多參與，腰腹部的針對性更小一些。
招牌動作二：平躺踩自行車（圖5）
這個運動大家都不會陌生，但是要做得標準就有點難度了，而且姿勢的正確與否直接影響到鍛煉效果。
雙腿向上舉，做蹬車狀。在兩條腿輪換伸直放下時，腿應盡量伸直，但不能碰地面。因為腳跟碰地的話，腹部就會不由自主放松，效果大打折扣。
運動小細節：給腰加個墊子
在做這個動作時，腰椎會承受一定壓力。所以建議腰部不適的人做這項運動時，可以在腰下墊一個硬質的墊子，起到支撐作用。
招牌動作三：平板支撐（圖6）
俯臥，雙肘、雙腳撐地，抬起臀部至與肩水平的位置，然后讀秒，支撐得越久越好。
運動小細節：保持平直最重要
肩、髖關節應在同一水平直線上，既不能塌腰，也不能翹臀。因為在這個位置，腹肌處于等長收縮狀態，對收緊核心部位是最有效的。塌腰、翹臀都屬于偷懶行為哦。
招牌動作四：側向支撐（圖7）
側臥，手肘撐地，髖部向上抬起，讓頭、胸、髖、膝、踝在同一斜線上，然后讀秒支撐。
運動Q&A
Q1：如何安排運動順序可以取得最佳鍛煉效果？
A：一般來說，先做5～10分鐘的熱身運動，然后做些伸展運動，這樣可避免之后的運動傷害。然后是局部瘦身的針對性訓練，你可以按每個部位選擇兩個針對性動作，每個動作交替做2～3組，每組的強度大約是15～20個RM。最后做40分鐘的有氧運動。
Q2：如果剛開始我無法做到這樣的強度練習，該如何循序漸進地調整鍛煉節奏與強度？
A：初學者可以在開始時將運動量減半，甚至更少。關鍵是你能承受即可。例如，可以針對一個部位，選兩個針對性動作，各做兩組練習，然后做20分鐘有氧訓練。第二天，再換一個部位，選擇兩個針對性動作練習……如此進行一周后，將練習漸漸加至6組，強度也隨之增加。
Q3：如何掌握有氧運動的強度？
A：教你一個簡單的公式：在有氧運動時的心率=（220-年齡）×0.65
P3讓腿部線條更迷人
想要穿迷你裙、超短褲秀一下自己的好腿型？那就試試下面的動作吧。簡單得超乎想象，而且辦公室、家里、車站，甚至做家務，想練就練，隨心所欲。
招牌動作一：下蹲（圖8）
聽上去是最簡單的動作，但是小講究不少。首先，大腿必須與地面平行。其次下蹲時膝蓋不能超過腳尖，否則膝蓋可能會因受到的壓力過大而受傷。第三，在做下蹲運動時，需背部挺直，以減少對脊椎的壓力。
下蹲vs深蹲
下蹲是通過大腿肌肉保持繃緊狀態，起到的效果；而深蹲時臀部肌肉會較多參與，所以更適合想美臀的美眉。記住一點，下蹲的幅度越大，練到的肌肉范圍就越大。
招牌動作二：弓步蹲（圖9）
前后兩腳開立，做弓步狀，然后同時彎曲膝蓋做下蹲動作。背部挺直和膝蓋不能超過腳尖同樣也是做這個動作的要領。原因么，自然是為了保護你的脊柱與膝蓋，避免運動傷害。還有，在下蹲時，后腿膝蓋不能碰地，否則肌肉放松，起不到效果。
運動小細節：上下移動而非前后移動
這個動作最容易走形的地方是做著做著運動的方向成了前后移動，而不是上下運動了。而運動方向的改變會影響到運動的效果，并帶來運動傷害。
招牌動作三：站姿提踵（圖10）
又是一個超簡單又超好用的動作。站立，踮腳，放下，重復多次。這個動作的要領是輕輕地放下腳跟，用力過快過猛會令膝蓋彎曲。
招牌動作四：坐姿提踵（圖11）
坐在靠背椅上，背部保持挺直，然后踮腳，放下。要想提高難度的話，可以在膝蓋上放一摞書，這樣就是負重提踵啦！塑形效果會更加好哦。
站立提踵 & 坐姿提踵
別以為小編偷懶，把同一個練習寫了兩遍哦。這兩個動作雖然都是提踵，但練到的部位是不一樣的。站立提踵鍛煉的是小腿外側肌肉，而坐姿提踵練習的是小腿內側肌肉。兩個練習加起來，才能塑造出漂亮的腿型。
向明星學瘦身飲食
科學瘦身不僅要運動，還要注意飲食。在此教練建議運動應配合低脂低糖高蛋白飲食。值得注意的是面包、米飯等碳水化合物也屬于糖類，應該控制攝入量。另外少吃多餐、減慢進食速度都是利于瘦身的良好的飲食習慣。具體該怎么做，我們可以向明星取取經。
吳君如：隔4小時再進餐
早、中、晚三餐都要吃，份量及烹調方法不限，但每餐之間的間隔必須在4小時以上，在這中間不能吃任何食物。在食物選擇上早餐最好吃水果；吃主食時可以搭配蔬菜，吃肉時也可以搭配蔬菜，唯獨飯與肉不能同時食用。
舒淇：合理安排三餐
舒淇為自己特別安排了合理而且合自己胃口的一日三餐：
早餐：只吃高纖麥片、低脂鮮乳，不僅有助于身體排泄，同時也非常營養健康。
午餐：海鮮和肉類是午餐的首選，當然蔬菜也是不可少的。
晚餐：以湯類為主，睡前三小時絕對不進食！
其實，對于大多數人來說，如何開展第一步是最重要的。如果第一次你訓練的十分努力，第二天你會起床都困難，這樣你就會因疲憊打敗自己的耐心，結果只有失敗。
真正的起步是緩慢的循序漸進的，像“溫水煮青蛙”一樣慢慢適應，一段時間過去之后，你不僅會愛上健身享受健身過程，而且你的健康情況也會改善身材也越來越美。
那么，今天的文章我就為這些久未運動健身而又渴望改變自己的朋友分享一個健身計劃。你只需要在家或者下班路上的公園里就可以完成，一周三次訓練總共占用40分鐘左右。
動作教學：
首先，介紹一下動作。一共三個動作，站立俯臥撐、站立式劃船和標準深蹲。
站立俯臥撐是最簡單的俯臥撐，適合所有人，無論你是超重人士還是上肢力量不足的女士，都可以練習它，主要鍛煉的是手臂、肩部和胸部肌群。
你可以利用墻壁，也可以利用公園的高杠，只要是一個垂直地面的物體，你能夠手扶它，就可以做這個初級俯臥撐。
第二個動作站立式劃船同樣是最初級的拉力訓練，它會鍛煉你的整個手臂和背部。這個動作需要你的雙手拉住一個穩固的物體，公園的杠更適合，在家可以去拉門把手，發揮想象力，世界都是你的健身房。
第三個動作標準深蹲鍛煉整個下肢肌肉與力量，動作姿態注意感受“坐”的感覺，越深越好，如果腿部關節疼痛則減小幅度即可。
計劃在此：
說罷動作我再說如何練習，這是一個周計劃。
要點概括：
所有動作速度要慢，可以控制身體，這樣有利于喚醒身體肌肉力量。速度采用“111”即可，例如深蹲下去與起來都是1秒，在最低點保持1秒。
每周的1、3、5為訓練日，其他為休息日。
周一
熱身
站立俯臥撐2組，每組20個
標準深蹲2組，每組20個
拉伸放松
周三
熱身
站立式劃船2組，每組20個
標準深蹲2組，每組20個
拉伸放松
周五
熱身
站立俯臥撐1組，20個
站立式劃船1組，20個
站立俯臥撐1組，20個
站立式劃船1組，20個
標準深蹲2組，每組30個
